Amit az inzulinrezisztenciáról tudni érdemes

 

November 14: a diabétesz világnapja. A Földön félmilliárd embert érint ez, Magyarországon közel egymilliót! A tendencia szerint a közeljövőben minden tizedik ember cukorbeteggé válik. Azonban kevesen tudják, hogy a 2-es típusú cukorbetegségnek van egy hosszadalmas megelőző fázisa: ez az inzulinrezisztens állapot, amelyet viszont le lehet győzni. 

A Sportkontrollban rengeteg inzulinrezisztens pácienst kezelünk, akik ugyan már tudatában vannak annak, hogy “ha nem vigyáznak, előbb-utóbb cukorbetegek lesznek“, de a körükben nagyon gyakori a fogalmi-értelmezésbeli zavar. Ez köszönhető annak, hogy az Interneten hosszú évek óta lehet olvasni a témáról, de az alapok nagyon sokszor nem tisztázottak.

1. Az inzulinrezisztencia a cukorbetegség egyik típusa: nem igaz!

Ez nem cukorbetegség, és pláne nem betegség! Ez egy elterjedt szénhidrát-anyagcserezavar. Az “inzulinrezisztencia tesztként” elhíresült OGTT (terheléses vércukor-vizsgálat) a megfigyeléseink szerint minden második embernél nem mutat normális vércukor- és/vagy inzulingörbét, de a vércukor-szint még nem jut el a kórosan magas tartományba.

Az inzulin juttatja be a cukrot a sejtjeinkbe, így tudunk mozogni, gondolkodni stb. Inzulinrezisztencia esetén, ahhoz, hogy a sejtek felvegyék a cukrot, jóval több inzulin közreműködése szükséges. Emiatt lesznek szabálytalanok a görbék 2 óra lefutása alatt a megfigyelés során, így lehet következtetni arra, hogy a szénhidrát-anyagcsere nem optimálisan működik.

2. Aki inzulinrezisztens, cukorbeteg lesz: igaz lehet! 

De nem törvényszerűen! Ez akkor következik be, ha valaki nem figyel oda az életmódjára, és a hosszú évek során csúcsra járatja az inzulint termelő hasnyálmirigyét. A mirigy előbb-utóbb feladja, nem tud többé elegendő mennyiségű inzulint előállítani, így nincs, ami szabályozza a vércukor-szintet.

Ilyenkor sem hip-hop következik be az állapot: vannak átmeneti fázisok, mint a csökkent glükóztolerancia (IGT) és a károsodott éhgyomri cukor (IFG). Ez utóbbi gyakorisága a lakosság körében csaknem 5% – minimum. Valójában ez a szám jóval nagyobb is lehet, de ehhez olvasd el az korábbi írásunkat határértéken levő éhomi vércukorszint veszélyeiről!

3. Az inzulinrezisztencia felnőttkori betegség: nem igaz!

Először is: mint írtuk fentebb, nem betegség… másodszor, olyannyira nem igaz az állítás első fele sem, hogy ki kell jelentenünk: az erre való hajlamot örököljük a felmenőinktől, másrészt már az anyaméhben kapunk egy olyan “programot” édesanyánk táplálkozása révén, ami meghatározó lesz a mi anyagcsere-működésünkre nézve.

Már a csecsemő, a gyerek is inzulinrezisztenciára van kódolva, ha nincs szerencséje – a kérdés csak az, hogy mit kap az élete során ehhez? Nyilvánvalóan sokkal jobb esélyei vannak annak a fiatalnak, aki kiegyensúlyozottan, túlzásoktól mentesen táplálkozik és rendszeresen, eleget mozog; aki jó mintát hoz otthonról.

4. Az inzulinrezisztenciát a rossz táplálkozás okozza: részben igaz!

Mondjuk úgy, hogy döntően, de nem kizárólagosan.

Mint az előbb felhívtuk rá a figyelmet, az inzulinrezisztenciára való hajlam eleve örökölt. Ez egy kapott csomag, ami ellen nem lehet mit tenni. De, és ezt fontos tisztázni: a genetika mellett az életmód sokkal nagyobb részben felelős a kialakult állapotért. Érdekesség, hogy nagyon régen, az éhínségek és a nagyon esetleges táplálékszerzés idején az inzulinrezisztens őseink előnyben voltak a többiekhez képest: a szervezetük jobban tartalékolta az energiát. Mára ez az előny hátránnyá vált, mert többet eszünk és jóval kevesebbet mozgunk, mint kellene.

Az inzulinrezisztenciát nem csak a kalória-és szénhidrátdús, rossz minőségű táplálkozás “aktiválja”, hanem a mozgáshiány, az üldögélő életmód, a halmozódó alvásdeficit, a munkahelyi stressz (vagy valamilyen tragikus életesemény), és a különféle hormonális készítmények, behatások is zavart okozhatnak (fogamzásgátló tabletta, meddőségi kezelések, olykor maga a terhesség).

Sportolóknál is megjelenhet az inzulinrezisztencia: a fiatalkori élsportból adódó extrém terhelés, a túlzott fehérjebevitel, a szteroidok használata mind befolyásolhatja a szénhidrát-anyagcsere működését.

5. Az inzulinrezisztencia megállapítható egy leletből: nem igaz! 

Bár most már ezt mondják az Interneten. Elterjedt tévhit, hogy az OGTT teszt (terheléses-vércukor vizsgálat) eredményéből meg lehet mondani, hogy valaki érintett-e vagy sem.

A labor referenciatartományok az inzulin esetén nagyon tágan vannak értelmezve, így annak értékelését mindenképp hozzáértő orvosra kellene bízni. Még a vércukor-szint megítélésénél sem egyszerű a helyzet: az éhomi vércukor-szint felső határát a laborok 5.5 mmol/l vagy 6.1 mmol/l-nál húzzák meg, mi viszont azt mondjuk, hogy ez ne legyen több, mint 4.8 mmol/l!

Ezen kívül, a lelet egy dolog: ugyanennyit nyom latba a családi és egyéni anamnézis, valamint a tünetek sora.

Családi és egyéni anamnézisre vonatkozó kérdések: 

  • családodban van-e elhízott (hasra hízó), cukorbeteg, szív-és érrendszeri betegséggel küszködő közeli rokon?
  • születéskori súlyod kevesebb-e mint 2.5 kg vagy több-e, mint 4 kg?
  • édesanyádnak volt-e terheskori cukorbetegsége? esetleg neked volt már?
  • gyerekkorodban nem voltál-e kövér, vagy épp ellenkezőleg: nagyon vékony?

 

A “hipózás” gyakori az inzulinrezisztensek körében

 

Tünetekre vonatkozó kérdések:

  • hasra szoktál hízni?
  • nem bírod a koplalást? (szédülsz tőle, rosszul leszel, azaz szoktál hipózni?-lásd a fenti ábrát stb.)
  • nem bírsz lemondani az édességről, az édes ízről?
  • az éjszakáid nem pihentetőek?
  • ha nő vagy: tapasztalsz-e a ciklusodban szabálytalanságot, nehezített teherbeesést, hajhullást, oda nem illő szőrszálakat, pattanásokat, zsíros bőrt – ezek közül többet?
  • ha férfi vagy: tapasztalsz-e pocakosodást, kopaszodást, magas vérnyomást, termékenységi problémákat – ezek közül többet?

Az OGTT teszt az esetek alig háromnegyedét szűri ki becsléseink szerint. Egy jó orvos az anamnézissel és a tünetekkel együtt értékel!

6. Ha bebizonyosodott az inzulinrezisztencia, akkor azt kezelni kell: részben igaz!

Attól függ, hogy mit értünk kezelés alatt!

Az biztos, hogy mivel progresszíven romló állapotról van szó, valamit tenni kell ellene. A hangsúly a megelőzésen van. Meg kell előzni azt, hogy a vércukor-szintek leromoljanak.

Az első és legfontosabb lépés az étrendi beállítás. Mivel az iskolában jóformán semmit nem tanítanak meg a helyes étkezésről és annak alapjairól, még a felnőttek esetében is meg kell tanítani az olyan szavak jelentését, mint szénhidrát, fehérje, zsír, étkezési ritmus… Igazság szerint, felesleges ennek rögtön egy dietetikai konzultációt szentelni, ennél jobbat találtunk ki csoportos alapozó oktatások formájában: http://mandulaliget.com/eloadasok

Ha az alapok ismertek, máris nyerő helyzetben vagy. Az élethelyzetedből, tüneteidből, céljaidból kiindulva érdemes feltenni a kérdéseket, amikre egyéni választ kaphatsz a dietetikusainknál.

A másik nagyon fontos lépés a rendszeres mozgás bevezetése a mindennapjaidba! Mi hetente legalább 3 óra sportot javasolunk. Mindenkinek a maga lehetőségei, korlátai (gondolni kell a túlsúlyra, mozgásszervi panaszokra, vagy ha éppen babát vársz vagy gondozol stb.), pénztárcája és kedve szerint kell úgy összeraknia a mozgásprogramját, hogy az hosszú távon is változatos és élvezhető legyen. Másképp hamar kifullad a lelkesedés és a kifogások győznek.

Gyógyszeres / étrendkiegészítős kezelésre akkor van szükség, ha a tünetek zavaróak, súlyosabbak, az életmódváltás önmagában nem hoz átütő eredményt illetve a kifejezetten aggasztó laborértékek okán be kell avatkozni. Ilyenkor az orvosunk inzulinérzékenyítő gyógyszereket ír fel vagy étrendkiegészítők szedését javasolja (myo-inozitol).

ezek is érdekelhetnek

Az ayurveda bölcselet azt mondja: feküdj le este 10-kor és kelj korán, reggel 6-kor – ezáltal a súlyproblémád megszűnik. Lehet, hogy ennek nem hiszel, de azért mégiscsak kíváncsi vagy, mi állhat e évezredes tanács mögött . Miért felelős az elégtelen alvás az elhízásért és a fokozódó szénhidrát-anyagcsere zavarért? És hogyan fordítható vissza a negatív tendencia csupán azzal, hogy többet és jobban alszunk? A nem alvás hazavágja az cukoranyagcserét Az alvásmegvonás és a romló anyagcsere közti kapcsolatot már régen bebizonyították. Egy 2012-es tanulmány leírja, hogy mit tapasztaltak 4 napon át történő alvásmegvonásnál a kísérletben résztvevőknél. 8.5 óra helyett 4 órával kevesebbet aludtak. Mi történt? Kimutathatóan a szervezetük inzulinérzékenysége 15%-kal romlott, a zsírsejteké egyenesen 30%-kal. (Itt olvashatsz róla: nnals.org/aim/article/1379773/impaired-insulin-signaling-human-adipocytes-after-experimental-sleep-restriction-randomized ) Egy másik, hollandok által végzett kísérlet még ennél is konkrétabb volt: a Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism című szaklapban megjelent eredmények szerint már egyetlen egy éjszaka folyamán történt alvásmegvonás (8 óra helyett 4 óra) 18-25%-kal csökkentette az inzulinérzékenységet! (Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2890361/ ) Ennél a kísérletnél az volt az érdekes, hogy olyan 1-es típusú cukorbetegeken végezték, akik inzulinoznak; kialvatlan állapotban igazolhatóan nagyobb inzulinadagra volt szükségük ahhoz, hogy a vércukor-szintjük normál tartományban maradjon az étkezéseket követően! Ugyanez az egészséges embereknél is igazolható, tehát ha éjszaka jóval kevesebbet aludtál a kívánatosnál, már az azt követő nap folyamán magasabbra ugranak ki az inzulin- és cukorgörbéid. Viszont a laikus ember számára azonban sokkal kézzelfoghatóbb az az információ, miszerint annak az embernek, aki napokon keresztül alvásmegvonást szenved el, lelassul az alapanyagcseréje: átlagosan 300 kalóriával kevesebbet éget el a nap folyamán. Ugyanakkor legalább ennyivel többet is eszik, és ezzel el is jutottunk az „álmos ember evéssel kompenzál” jelenséghez. Éhesebb vagy álmosan Ilyenkor megborulnak a hormonjaid, rögtön több is. Ne feledd, a szervezeted nagyon érzékeny műszer! Leptinből kevesebb termelődik, aminek viszont az a feladata, hogy jelezze: a gyomor tele van. Ez egyfajta „jóllakottság”-hormon, ami szabályozó szereppel is bír: ha kevesebb van belőle, a szervezet energiafelhasználása is lassul, eközben folyton ennivaló után áhítozol. Viszont több termelődik ghrelinből, az úgynevezett „éhséghormonból”, aminek hatására az agy éhségérzetet kelt. Nő a korzitolszint is, ami stresszhormon. Ez sokkal szélesebb körben ismert, erről azt is sokan tudják, hogy ha a nap végére is magas marad a szintje, akkor az komoly elalvási nehézségeket, álmatlanságot okozhat (tehát ördögi kör indul be), az inzulinrezisztenciát fokozza – és igen, növeli az éhségérzetet… Ráadásul a megfigyelések szerint az éjjeli baglyok (akik jóval éjfél után térnek nyugovóra) nem tudják megállni az evést ebben a napszakban sem, és gyakrabban kívánnak meg magasabb zsír- és szénhidráttartalmú nassolnivalókat. Mindez a kalóriahalmozásnak kedvez. Nem nehéz kiszámolni, hogy egy akár pár hétig tartó rossz periódus után több ezer pluszkalóriát köszönhetsz a felében-harmadában átvirrasztott éjszakáknak, ami persze mind a zsírpárnáidban rakódik le. Nincs új a nap alatt Általában az életvitelünket – azaz a felvett szokásainkat – tehetjük felelőssé a rossz alvásért, hiszen mutass csak egy – nem beteg – állatot, amelyik nem tud aludni! És ezzel vissza is kanyarodtunk az ayurvéda tanácshoz, de nem kell a világ túlsó világ feléről importálni bölcsességet, elég csak dédapáinkra gondolni: még mondogatták is, hogy ők leginkább tyúkokkal feküdtek és keltek. Nyugodtan vonj párhuzamot a civilizációs ártalmak (kütyük minden mennyiségben, megsokszorozódott ingerek, felgyorsult városi élettempó, rossz minőségű ételek és mozgáshiány stb.), az elromlott alvás és a mind többeket érintő elhízás / inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség között, mert ezek között valójában direkt ok-okozati összefüggés van. Nincs új a nap alatt…. ezek hozzák el a könnyű álmot: • az életmódváltás itt is aranyat ér: a kiegyensúlyozott vércukor-szintet biztosító, tudatosan felépített étrend és az akár mindennapos (!) mozgás, sportolás – nem hirtelen, hanem fokozatosan bevezetve – csodát művelhet az alvással • lefekvés előtt 1-2 órával (tehát legkésőbb 21h körül) már lassíts: kapcsold ki a kütyüket, zárd ki a külvilágot, tompítsd a fényeket, és felejtsd el az edzést (maximum könnyű, rövid séta jöhet szóba) • közvetlenül lefekvés előtt érdemes utóvacsorázni (ha inzulinrezisztens vagy sportoló vagy), hogy elkerüld az éjszakai hypoglikémiát, ami szintén rontja az alvásminőséget (az utóvacsora egy kevés lassan felszívódó szénhidrát legyen, fehérjével) • a szoba ideális hőmérséklete 20 fok alatt van alváskor! • javasoljuk a melatonin szedését, amely egyébként sokkal többet tud az alvásszabályozásnál (olvass róla itt) • vannak egyéb természetes nyugtató hatású szerek (komló, citromfű, valeriana stb.), amelyek szintén segíthetnek • ha mindezek

Szuperhatékony és természetes: az inozit