Mindenkinek szednie kellene, minimum télen – elmondjuk, miért

 

A mi álláspontunk az, hogy a magyar embereknek kivétel nélkül szednie kellene a D-vitamint –  ami jóval többet tud, mint azt a neve sejteti. Nem igazán lehet túladagolni, viszont egyénenként változik, mekkora pótlásra van szükség. 

Sokkal több, mint vitamin

Úgy tűnik, hogy még mindig nagyon óvatosan kezeli a D-vitamin pótlás kérdését nemegyszer a szakma is. Ez nem meglepő, hiszen a D-vitamint a legutóbbi időkig úgy kezelték, mint zsíroldékony – toxikusan túladagolható vitamint, amit csukamájolaj formájában juttattak a kicsiknek angolkór ellen, illetve jó a csontosodási folyamatok támogatására.

Pedig mára bebizonyosodott, hogy ez nem is vitamin, hanem hormonként viselkedő aktív anyag. Olyan a szerkezete, mint a nemi hormonokénak! És nagyobb a jelentősége, mint azt a legtöbb ember hiszi.

Mindenbe beleszól

Az egész szervezetünk működésére kihat: nem csak a csontok egészségére, hanem a szívre és érrendszerre, az immunrendszerre, az anyagcsere-folyamatokra, de még az idegrendszerünk működésére is!

Ha tartósan D-vitaminhiányos a szervezetünk, akkor a daganatos betegségek és szív-és érrendszeri betegségek rizikója megnő.

De ne szaladjunk ennyire előre: a hiány rontja az inzulinrezisztenciát, fokozza az étvágyat – ezáltal a fogamzóképességet is, és megnő a diabétesz és a metabolikus szindróma kialakulásának esélye. Egyes kutatások szerint akár 50%-kal, ami rengeteg.

Minden immunsejtünkön található D-vitamint megkötő receptor, így tudja szabályozni az immunrendszer működését is. Ha nincs belőle elég, akkor gyakoribbá válhatnak bizonyos autoimmun betegségek és banális fertőzések. Ezen kívül a vitaminnak gyulladásgátló hatása van. Nem véletlen, hogy az állandó infekcióktól szenvedő, gyógyulni képtelen gyereknél vagy idős embernél gondolni kell a D-vitamin intenzív pótlására, és ehhez nem elég a megemelt C-vitamin bevitel!

Sportolók esetében D-vitamin hiány rontja a teljesítményt, fokozza a sérülésveszélyt, lassítja a regenerációt!

Ugyanígy, nem elég csak kalciumtartalmú étrendkiegészítőket szedni! A kalcium felszívódásában és beépülésében szerepe van a D-vitaminnak, ezért ha valaki a csontjai egészségéért aggódik, akkor ez utóbbiról is gondoskodni kell.

A depressziós embereknél gyakrabban megfigyelhető D-vitaminhiány. Levertség, tartósan fennálló rossz hangulat esetén érdemes ellenőriztetni a szintet.

A D-vitamin az inzulinreceptorokat is érzékenyíti. Amennyiben hiány és inzulinrezisztencia áll fenn, az intenzív pótlás hatására, idővel az érzékenység javulhat, ezáltal közvetetten a női ciklus is stabilizálódhat, rendszeresebbé válhat a peteérés, így a teherbeesés esélye is nő. Ezért van jogosultsága a D-vitamin kezelésnek a PCOS (policisztás ovárium szindróma) terápiájában.

Elhízott emberek hátrányban

Megfigyelték, hogy azok között, akik el vannak hízva, a súlyosabb hiányállapot sokkal gyakoribb, 40% köré tehető. De szinte senkinek nincs a D vitamin-szintje optimális tartományban!

És a kapcsolat fordított: minél kevesebb súlyfeleslege van valakinek, annál inkább közelít a szintje a normálishoz.

A feltevés szerint, mivel a D-vitamin a zsírszövetekben raktározódik el, a túlsúlyosak esetében ez fokozottan érvényesül, de így a vitamin nem jut be a vérkeringésbe. Tehát hiába napoznak a kövér emberek, a szervezetük jóval kevesebb (becslések szerint feleannyi) vitaminhoz jut.

Ezért az esetükben nincs más opció: tabletta formájában, intenzívebben kell pótolni a vitamint, különben a fent említett kockázati tényezők drasztikus növekedésével kell számolniuk.

Különösen fontos ez az összefüggés a túlsúlyos kismamáknál: mivel a baba kizárólag az anyai vérből jut hozzá D-vitaminhoz, ott nagyon oda kell figyelni a kellő pótlásra, és a szintet is többször érdemes ellenőriztetni a terhesség folyamán!

Ráadásul a D-vitamin és az elhízás esetében tyúk-tojás probléma is felmerül. A D-vitamin a tápanyagbevitelt és annak hasznosítását befolyásolja, a zsírsejtek képződését is, így kihat a testsúly-szabályozásra. Ezért hiányállapotban az anyagcsere-folyamatok tovább romlanak. Egyes tanulmányok azt igazolták, hogy rendezett D-vitamin szint mellett eredményesebb volt a fogyás azoknál a pácienseknél, akik életmódot váltottak.

Nincs mese, pótolni kell

Nincs teljes egyetértés arról, hogy mennyi az optimális szint, amikor vérből meghatározzák a D-vitamin szintünket. Egyes nemzetközi szervezetek szerint az elfogadható szint alsó határa 50 nmol/l, mások szerint 75 nmol/l.

Mi a 120 – 150 nmol/l értéket célozzuk, hozzátéve, hogy a tapasztalatunk szerint a hozzánk forduló, döntően inzulinrezisztenciában és túlsúllyal küzdő emberek túlnyomó többségénél közel sem éri el ezt a szintet a mért érték!

Ez nem meglepő annak fényében, hogy a magyar lakosság csaknem 100%-a hiányállapotba kerül tél végére. A közhiedelemmel ellentétben, táplálkozással nemigen lehet ezt megelőzni: mindössze 80 NE-t viszünk be átlagosan a magyarok körében megszokott étrenddel, ami elenyésző mennyiség. Döntően halakból lehet nyerni, illetve tojássárgájából, zabpehelyből. Tejtermékek közül szabad tartású állatok teljes teje illetve az azokból készült tejtermékek tartalmaznak nagyobb mennyiségben D -vitamint! (Előnyt élvez a kecsketej, bivalytej, juhtej, mivel kevésbé allergizálnak az istállóban napfényt nem látott tehén tejéhez viszonyítva.)

A másik alternatíva a napozás, ami télen ugyancsak hiánycikk, a szoláriumozással viszont nem nyerünk D-vitamint. Marad a tablettás (babáknál cseppes) pótlás!

Tehát ahhoz, hogy ne alakuljon ki hiányunk, megelőzésképpen és rutinból szednünk kell a D-vitamint legalàbb november-március között, de ellenőrzés mellett még jobb egész évben, az évszakhoz illesztett mennyiségben szedni!

Megoldást nem jelent az sem, ha valaki multivitamint szed: azokban sokszor szintén túl kevés van D-vitaminból. Egyedüli kivételt azok a babák jelenthetnek, akik legalább 5-6 deci tápszert isznak naponta, mert a tápszerek vitaminnal dúsítottak.

Mennyit?

Az utóbbi évekig az újabb ajánlások fényében azt javasolták, hogy a gyerekek 400-1000 NE mennyiséget, a felnőttek 1500-2000 NE mennyiséget szedjenek naponta.

Ez az a mennyiség, amivel a hiányállapot megelőzését biztosíthatjuk, tehát nem elegendő akkor, ha valakinek már túl alacsony a szintje!

Érdemes figyelembe venni azt is, hogy túlsúlyos embereknél automatikusan ennek akár kétszerese szóba jön; ezen kívül kismamáknál, szoptatós anyáknál, betegeskedő, gyenge immunrendszerű embereknél szintén nem lehet elegendő a fenti érték. Sportolók esetén a fokozott fizikai igénybevétel szintén nagyobb mértékű pótlást tesz szükségessé!

Ha igazolható a hiány vérből mért érték alapján, akkor jobb, ha orvosra bízzuk, mennyit is szedjünk. Kontrollálni kell a D-vitamin beépülését, ezért időről időre nem árt ellenőriztetni a szintet. A pótlás hatásossága sok mindentől függ: milyen az alapbetegség, mekkora a páciens testsúlya, milyen életmódja van, éppen milyen évszakban vagyunk. (Ugyanakkor azt is érdemes hozzátenni, hogy a D-vitamin túladagolását extra mennyiség rendszeres bevitelénél sem figyelték még meg.)

Ha mindenki hozzájutna a számára szükséges adaghoz, akkor sokkal ellenállóbbá válnánk a különféle fertőzések ellen, egészségesebbek lennénk, hangulatunk javulna és az átlag élettartam akár 2-3 évvel is megnőne a feltételezések szerint. Megéri odafigyelni rá.

 

ezek is érdekelhetnek

Az ayurveda bölcselet azt mondja: feküdj le este 10-kor és kelj korán, reggel 6-kor – ezáltal a súlyproblémád megszűnik. Lehet, hogy ennek nem hiszel, de azért mégiscsak kíváncsi vagy, mi állhat e évezredes tanács mögött . Miért felelős az elégtelen alvás az elhízásért és a fokozódó szénhidrát-anyagcsere zavarért? És hogyan fordítható vissza a negatív tendencia csupán azzal, hogy többet és jobban alszunk? A nem alvás hazavágja az cukoranyagcserét Az alvásmegvonás és a romló anyagcsere közti kapcsolatot már régen bebizonyították. Egy 2012-es tanulmány leírja, hogy mit tapasztaltak 4 napon át történő alvásmegvonásnál a kísérletben résztvevőknél. 8.5 óra helyett 4 órával kevesebbet aludtak. Mi történt? Kimutathatóan a szervezetük inzulinérzékenysége 15%-kal romlott, a zsírsejteké egyenesen 30%-kal. (Itt olvashatsz róla: nnals.org/aim/article/1379773/impaired-insulin-signaling-human-adipocytes-after-experimental-sleep-restriction-randomized ) Egy másik, hollandok által végzett kísérlet még ennél is konkrétabb volt: a Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism című szaklapban megjelent eredmények szerint már egyetlen egy éjszaka folyamán történt alvásmegvonás (8 óra helyett 4 óra) 18-25%-kal csökkentette az inzulinérzékenységet! (Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2890361/ ) Ennél a kísérletnél az volt az érdekes, hogy olyan 1-es típusú cukorbetegeken végezték, akik inzulinoznak; kialvatlan állapotban igazolhatóan nagyobb inzulinadagra volt szükségük ahhoz, hogy a vércukor-szintjük normál tartományban maradjon az étkezéseket követően! Ugyanez az egészséges embereknél is igazolható, tehát ha éjszaka jóval kevesebbet aludtál a kívánatosnál, már az azt követő nap folyamán magasabbra ugranak ki az inzulin- és cukorgörbéid. Viszont a laikus ember számára azonban sokkal kézzelfoghatóbb az az információ, miszerint annak az embernek, aki napokon keresztül alvásmegvonást szenved el, lelassul az alapanyagcseréje: átlagosan 300 kalóriával kevesebbet éget el a nap folyamán. Ugyanakkor legalább ennyivel többet is eszik, és ezzel el is jutottunk az „álmos ember evéssel kompenzál” jelenséghez. Éhesebb vagy álmosan Ilyenkor megborulnak a hormonjaid, rögtön több is. Ne feledd, a szervezeted nagyon érzékeny műszer! Leptinből kevesebb termelődik, aminek viszont az a feladata, hogy jelezze: a gyomor tele van. Ez egyfajta „jóllakottság”-hormon, ami szabályozó szereppel is bír: ha kevesebb van belőle, a szervezet energiafelhasználása is lassul, eközben folyton ennivaló után áhítozol. Viszont több termelődik ghrelinből, az úgynevezett „éhséghormonból”, aminek hatására az agy éhségérzetet kelt. Nő a korzitolszint is, ami stresszhormon. Ez sokkal szélesebb körben ismert, erről azt is sokan tudják, hogy ha a nap végére is magas marad a szintje, akkor az komoly elalvási nehézségeket, álmatlanságot okozhat (tehát ördögi kör indul be), az inzulinrezisztenciát fokozza – és igen, növeli az éhségérzetet… Ráadásul a megfigyelések szerint az éjjeli baglyok (akik jóval éjfél után térnek nyugovóra) nem tudják megállni az evést ebben a napszakban sem, és gyakrabban kívánnak meg magasabb zsír- és szénhidráttartalmú nassolnivalókat. Mindez a kalóriahalmozásnak kedvez. Nem nehéz kiszámolni, hogy egy akár pár hétig tartó rossz periódus után több ezer pluszkalóriát köszönhetsz a felében-harmadában átvirrasztott éjszakáknak, ami persze mind a zsírpárnáidban rakódik le. Nincs új a nap alatt Általában az életvitelünket – azaz a felvett szokásainkat – tehetjük felelőssé a rossz alvásért, hiszen mutass csak egy – nem beteg – állatot, amelyik nem tud aludni! És ezzel vissza is kanyarodtunk az ayurvéda tanácshoz, de nem kell a világ túlsó világ feléről importálni bölcsességet, elég csak dédapáinkra gondolni: még mondogatták is, hogy ők leginkább tyúkokkal feküdtek és keltek. Nyugodtan vonj párhuzamot a civilizációs ártalmak (kütyük minden mennyiségben, megsokszorozódott ingerek, felgyorsult városi élettempó, rossz minőségű ételek és mozgáshiány stb.), az elromlott alvás és a mind többeket érintő elhízás / inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség között, mert ezek között valójában direkt ok-okozati összefüggés van. Nincs új a nap alatt…. ezek hozzák el a könnyű álmot: • az életmódváltás itt is aranyat ér: a kiegyensúlyozott vércukor-szintet biztosító, tudatosan felépített étrend és az akár mindennapos (!) mozgás, sportolás – nem hirtelen, hanem fokozatosan bevezetve – csodát művelhet az alvással • lefekvés előtt 1-2 órával (tehát legkésőbb 21h körül) már lassíts: kapcsold ki a kütyüket, zárd ki a külvilágot, tompítsd a fényeket, és felejtsd el az edzést (maximum könnyű, rövid séta jöhet szóba) • közvetlenül lefekvés előtt érdemes utóvacsorázni (ha inzulinrezisztens vagy sportoló vagy), hogy elkerüld az éjszakai hypoglikémiát, ami szintén rontja az alvásminőséget (az utóvacsora egy kevés lassan felszívódó szénhidrát legyen, fehérjével) • a szoba ideális hőmérséklete 20 fok alatt van alváskor! • javasoljuk a melatonin szedését, amely egyébként sokkal többet tud az alvásszabályozásnál (olvass róla itt) • vannak egyéb természetes nyugtató hatású szerek (komló, citromfű, valeriana stb.), amelyek szintén segíthetnek • ha mindezek

Szuperhatékony és természetes: az inozit