UB-ra készülünk 10.rész: Ezért van a dietetikus

Fel kellett dolgozni a BSZM verseny hibáit, ami a kaotikus frissítést illeti. Most már semmit nem bízunk a véletlenre, mert több héttel az UB előtt elkezdtem összekészíteni a pakkom és töltöm a raktáraimat. Közben kiderült egy kis vashiány és mintaétrendet is kaptam… 

A négy napos Balatonkerülő (BSZM) után elmentem kontroll vérvételre, amit Helga doktornő javasolt, hogy megnézzük, hogy állok a vassal és a D-vitaminnal. Az utóbbi jó lett ugyan, de a vas tekintetében nem lett túl fényes az eredmény:

Vas 8,6 μmol/L *  (10,7 – 32,2 között van az ajánlott érték)

Transzferrin telítettség 11 % (16 – 45% között van az ajánlott érték)

Helga látva az eredményeimet, azonnal intézkedett, és már írta is a receptet, hogy visszatöltsük a raktáraimat. Egy Maltofer Fol nevű rágótablettát kell szednem, aminek pont olyan az íze, mint gyerekkoromban a torokfertőtlenítőnek, amit nagyon szerettem. Így kifejezetten élvezem, amikor reggel és este beveszem. 🙂

Helga doktornő és én együtt nyújtunk 🙂

Alig egy hete szedtem a vasat, amikor már érezhetően energikusabb lettem. Frissebben ébredtem, jobban ment a munka, az edzések, és nem éreztem azt az állandó álmosságot, ami a korábbi időszakban rajtam volt.

A vörös vértestekben található a hemoglobin, és ennek fontos része a vas. A hemoglobinnak nagyon fontos feladata van: a tüdőből szállítja az oxigént a szervekhez, így futás közben az izmokhoz is. Az általános vashiány kimerültséget okoz, ezek mellett jellemző a sápadtság, az aluszékonyság és a hajhullás, körmök töredezése.

De a futóknál a sportteljesítménybe is beleszól: a pulzus jellemzően magasabb, hamarabb elfárad a futó, a lábait túl korán nehéznek érzi. Emiatt természetesen a szokásos tempót is nagyon nehéz tartani, az edzéseken azt érezheti, hogy nem fejlődik.

A sportolók, és különösen az ultrafutók több vasat veszítenek általában. A tapasztalatok szerint 50-60%-uknál jellemző a vashiány, főleg a maratonista és ultrafutó nőknél. A nők érzékenyebbek a problémára a menstruációjuk miatt, hiszen az eleve vérveszteséggel jár; emellett a hosszú távon futóknál az ún. „lábütődési hemolízis” révén nagyobb számban esnek szét a vörösvértestek, illetve gyakoriak a bélrendszerben található mikrovérzések. A verejtékezéssel is fokozódik a vasvesztés.

Mindez megnöveli a rizikóját a vashiány kialakulásának, így az esetükben különösen fontos a vérvétellel történő ellenőrzés illetve szükség esetén a vas tablettás (ritkábban injekciós vagy infúziós) pótlása, a kiegyensúlyozott és fehérjedús étrend mellett. (dr. Breyer Helga) 

Eljött a dietetikai kontroll időpontja is Adriennel. Az volt a terv, hogy átbeszéljük a BSZM tapasztalatait, illetve az UB-ra tervezett frissítésemet, valamint az azt megelőző szénhidrát felöltés menetét is.

Adriennt sikerült sokkolnom a BSZM-en történt étkezési-ámokfutásommal. (Erről itt tudsz olvasni, az előző bejelentkezésemnél.)  Így egy hónap távlatából is óriási butaságnak tűnik még nekem is… De arra jó volt, hogy ilyet ne csináljak az UB előtt és alatt! Az igazat megvallva már most, a verseny előtt hetekkel elkezdtem a készülődést, nehogy megint úgy járjak, hogy összeomlik az időbeosztásom, és nem marad lehetőségem bevásárolni a versenyhez szükséges ételeket. És már most figyelnem kell arra, hogy elég energiát vigyek be.

Egy kész frissítési tervvel érkeztem a konzultációra, amiben órákra lebontva összegyűjtöttem, hogy mit fogok enni-inni, és hogy melyik ételben milyen összetevő, milyen mennyiségben található meg. Így ki tudjuk számolni, hogy megvan-e minden, amit futás közben igényel a szervezetem. Ezt még közösen finomítjuk, hiszen ennek nagyon kell klappolnia.

De már nincs idő a verseny előtti időszak táplálkozási szabályainak felülbírálatára, illetve nincs mese, csinálnom kell. Hiszen egy hónap sincs a megmérettetésig! Keveset tudok egyszerre enni, ezért tulajdonképpen sok részletben kell bevinnem a szükséges táplálékot. És ha sokáig fent vagyok este, akkor még egy késői vacsora is bele kell, hogy férjen.

Nekem ez az evés-dolog kihívás. Vagy ezt mondtam már? 😉 Ritkán vagyok éhes, hamar jóllakom. De látva a BSZM-en történt mélyrepülésemet, tudom, hogy nagyon oda kell figyelnem, ezért eszem, amikor csak tudok, ügyelve a megadott keretekre.

Az UB-n már ennyire energikusnak kell lennem 😀

 

A dietetikus szemszögéből…

 

Rengeteg munka, megannyi otthoni teendő a gyerkőcökkel és emellett dübörög a felkészülés edzés és étrend fronton is. Hogy lehet mindezt egy hétbe sűríteni és hogy tud ez még működni is?

Elővettem Andi dokumentációját, hogyan is kezdtem a harmadik konzultációs alkalmat rögzíteni:

Kontrollra érkezik. Az elmúlt egy hónap kaotikus volt munka, étkezés szempontjából. Kezdetben jól tartotta a megbeszélteket, illetve az előző egy hétben visszaállt a rend. Kipróbálta a javasolt termékeket és beváltak.”

De ekkor épp a háta mögött volt a Balaton-kerülő verseny, ennek friss tapasztalataival lepett meg:

A verseny 4 napos volt, első nap katasztrófának érezte: reggelizett és aztán dél körül éhgyomorra indult el versenyen…”

…ahogy ezzel a körítéssel kezdte el Andi a beszámolóját, sejthettem, hogy itt már nem annyi lesz a nehézség, hogy nem neki ízlik a teljes kiőrlésű kenyér… és így is lett. A fizikuma kifogástalan volt, azonban hosszú versenyeknél csak erre nem szabad (nem elegendő) alapozni – ezt Andi is tudta. De így alakult. A hibákból pedig tanulni kell.

Majd 3 órát (frissítés csak a pontoknál volt lehetséges: banán, kóla, víz, iso ital, vajas kenyér) jólesően futott, utána energiavesztés következett be, nehéz volt neki, kocogott, gyalogolt. Visszatöltés nem volt

„Az alapozáshoz” hozzátartozik a szénhidrát töltés, a verseny alatti megfelelő frissítés és visszatöltés is! Ez kiváltképp igaz 4 napos verseny esetében, ugyanis az, hogy hogyan állunk a rajthoz, milyen állapotban érünk a célba, előrevetíti azt is, hogy mit várhatunk másnap, harmadnap, az utolsó nap és meddig tart a regeneráció utána.

Andi elméleti tudásával nem volt gond; az igazi tanulság az volt ebből, hogy a szervezésre kell nagyobb hangsúlyt fektetnie és ez jó főpróba volt az UB előtt. Az UB-ra pedig tele „szatyorral” megy, a közösen tervezett frissítési terv alapján!

Egyéb étrendi vonatkozásban Andi pompásan teljesített: megfogadta és beépítette az előző alkalmon megbeszélteket. A család támogatja, már a szülők kenyeres kosarában is ott a hőn szeretett purpur kenyere. 🙂

A főétkezések mindennapi problémáját pedig a Yolo Junior menü rendeléssel oldotta meg. Azért ezt a menüt ajánlottam Andinak, mert levest és főételt is tartalmaz és így nem kellett lemondania korábban megszokott két fogásos ebédjéről;  plusz a zöldségeket olyan módon tervezem bele, hogy a legválogatósabb gyermek és szülő is jóízűen fogyassza. Emellett ez a Junior adag tartalmazza a megfelelő energiamennyiséget is az ebédnél. Andi elmondása szerint ez a menü minden igényének megfelel, eltelíti, jóízűen eszi, szereti.

Az edzésterv, frissítési terv és napirend mellől a mintaétrend sem hiányozhat Andi repertoárjából, így kapott tőlem egy személyre szabottat ebből is. Ennek tervezésénél fontos feltétel, hogy legyen a páciensnek étrendi előismerete illetve tisztában legyen az alapokkal: mert így helyesen lehet önállóan is módosítani az egyes pontokon úgy, hogy nem dől dugába az egész! Hiszen nem lehet pár naponta mindig csak ugyanazt enni.

Andi mintaétrendjének összeállításának ezek voltak az egyéni szempontok, amikre figyelnem kellett:

  • egyszerre nem bír nagy mennyiséget megenni, viszont sok energiára van szüksége: így napi 6-7 étkezés van tervbe véve, a versenyhez közeledve inkább hét + az edzések frissítése, pótlása efölött számolandó!
  • zöldséget csak úgy tervezhetek bele az ételekbe, hogy ne is vegye észre, párolttal ne is próbálkozzak 😀
  • paradicsomot sütve nyomokban se tartalmazzon, bárhonnan kipiszkálja
  • kevés ideje van főzni, tehát egyszerűen elkészíthető ételek sora kell
  • hideg vacsorák legyenek és legyen alternatíva a rendelésre is

Andi szerint telitalálat lett az étrendben a zöldségpürék tervezése, a zöldségek húsgombócba rejtése; és a  kedvenc sajtok, a tortilla is helyet kapott az étrendjébe. Becsempésztem a gyerekkor ízeit, mint a franciasaláta, a tejberizs, a gyümölcsös zöldségsaláta – ezek jobban csúsznak nála és a savanyúság is zöldség!

A kész végeredményre Andi első körben ennyit mondott, amit abszolút dicséretnek vettem: „Azt hiszem, jól ráéreztél az ízvilágomra!”

Írták: Palyik Andi és Gelencsér Adrienn 

iratkozz fel a hírlevelünkre, ha szereted az írásainkat

ezek is érdekelhetnek

7 hiba, amit a futók a versenyek előtt elkövetnek

Szoptató anya döntötte meg a 268 mérföldes Montane Spine Race rekordját