UB-ra KÉSZÜLÜNK 9.rész: Nem elég csak futni a 220 km-ért

Hetente 8 órát edzem. Hogy mikor van ennyi időm? Jó kérdés. Állandóan szervezkedem, elengedek dolgokat, újratervezem a hetemet. Végül kiderült számomra, hogy nem elég csak edzeni, mert a verseny sikere nem csak a futáson múlik.

Az UltraBalaton felkészülés során hetente 5 edzésem van:

  • egy hosszú, „kényelmes” futás, ami nagyjából 3-4 órás;
  • két közepes edzés, ami gyakran iramjátékos feladatokat tartalmaz, ezek hossza 1,5-2 óra között van;
  • egy rövid futás, 1,5 óra körüli időtartamban;
  • és egy regeneráló, ami 30 perc átmozgatást jelent, melyet 20 perc alapos nyújtás követ.

 

Így épül fel az edzésterv – az edző szemszögéből

 

Andi felkészítése több pillérre támaszkodik: köztük a legfontosabb a kilométergyűjtés, ami kellő hosszútávú állóképességet fog adni ahhoz, hogy a 220 kilométert teljesítse. Éppen ezért a regeneráló edzésen kívül minden edzése hosszabb időtartamú.

Hetente egyszer egy igazán hosszú futása van, klasszikus LSD (Long Slow Distance), ami a szervezetét a hosszútávok stressz nélküli teljesítésére készíti fel. Ezek a hosszú futások kényelmesek, lassúak, a cél, hogy szinte kizárólag a lassú izomrostokat kényszerítse munkára tartósan.
Hetente kétszer valamilyen hosszabb iramjátékos futást is beiktatunk, mert Andi kifejezetten lassú, kényelmes futó, és ebben muszáj előrelépni, ha a célban akarjuk látni az UB-n. Ezek a „feladatos” futások azonban nem klasszikus gyors izomrostok fejlesztésére irányuló munkák, hanem inkább azt a pontot fejlesztjük és toljuk ki, amikor már a gyors izomrostok is bekapcsolódnak, de még a lassú izomrostok munkája dominál. Hosszútávú váltogatások, hosszabb lendületes futások, piramis- vagy fokozó-szerűen felépített távok a jellemzőek.
Szerencsére Andi nem sérülékeny futó, és hogy ez így is maradjon, ezért heti egy alkalommal az ún. regeneráló edzés során, egy rövid futást követően minimum 20 perces nyújtás következik, így figyelve az izmok állapotára, ruganyosságára.

A három hetes mikrociklusokat tökéletesen tolerálja a szervezete, a heti öt edzés ideális számára; a hat futás már kontraproduktív, nincs adaptáció.

Természetesen azért nem tökéletes a felkészülés, hiányoznak az edzéséből egyes elemek, mint pl. a törzsizomzat erősítése; de a kisebbik rosszat választva ez hanyagolódik, vagy csak ritkán kerül rá sor.

 

Logisztika minden mennyiségben! 

Folyamatosan tervezek tehát, hogy be tudjam illeszteni az edzéseket a mindennapokba, de vannak alapszabályaim, amikből egyszerűen nem engedek:

  1. A család az első. Nem hagyok ki sem gyerekekkel töltött időt az edzéseim miatt, sem meseolvasást, sem családi kirándulást, sem pénteki randit a férjemmel. Sőt! Megfogadtam, hogy ha túl fáradt vagy ingerült vagyok a sok futás miatt, akkor abbahagyom ezt a mértékű terhelést.
  2. A munka a második. Tehát ha határidős munkám van, vagy ha egy kollégám vár tőlem egy anyagot, akkor azt meg kell csinálnom. Ilyenkor a futás várhat.

A fentiek miatt próbálok délelőtt futni, amikor a gyerekek bölcsiben és oviban vannak. A munkám viszont rugalmas: ha napközben nem végzek vele, akkor tudom éjszaka, vagy hétvégén folytatni. Az viszont komoly nehézséget jelent, ha betegek a gyerekek. Ez év első 7 hetében közel 4 hetet voltak itthon a fiúk, így 50% feletti volt azon napok száma, amikor improvizálnom kellett!

A munkám olyan, hogy megkapom előre a több havi feladatot, amit én magam osztok be. Figyelnem kell a köztes határidőkre, a heti 1-2 megbeszélésre, illetve arra, hogy ha kérdésem van, a kollégáimat munkaidőben tudom elérni. De magam osztom be az időmet, és megspórolom az utazás 2-3 óráját minden nap!

Viszont van egy kimenős napom: a gyerekek minden pénteken a szüleimnél alszanak. Ez egy teljesen szabad délutánt és estét jelent, amibe belefér a hosszú futás, egy randi a férjemmel, és egy átaludt éjszaka (ami nálunk 4 éve nem létező fogalom), majd a kényelmes ébredés (vagy lustálkodás, vagy házi munka, vagy rövid futás), ugyanis csak 10-re kell a gyerekekért mennünk.

Akárhogy számolja az ember, egy nap 24 órából áll, így ezer dolgot el kell engednem. Sokszor az edzés után már nem fér bele a hajmosás, mert rohanni kell a gyerekekért. Emiatt hetente többször igénytelenül nézek ki, amit kénytelen voltam elfogadni. A barátaimmal hónapok óta nem találkoztam. Ők tudják, hogy miért, és megértik. Velük a lyukas óráimban próbálom tartani a kapcsolatot, például abban a 1 órában, amikor autózom be a munkahelyemre. És az apróságok: nincs körömlakkozás (45 perc!), netezés, kütyüzés, mozi… Igazából semmi másra nem marad idő. Ezt az utat választottam, de nem bánom.

És van még egy fontos dolog: nem tévézem! Ahány órát én hetente futással töltök, sokan mások annyit ülnek a tévé előtt. Csak az társadalmilag elfogadott jelenség, míg a sportolás gyakran önző időtöltésnek tűnhet mások szemében.

Nem mondom, hogy mindig lelkes vagyok, ha ki kell mennem futni. Néha, amikor megnyitom Gabi levelét, benne a következő heti edzéstervvel, akkor elfog a pánik, hogy „ezt meg hogy?!”. De aztán leülök a naptár elé, végignézem, hogy mi vár rám a következő 7 napban, és tervezek. Néha csak elindulni nehéz, aztán amikor már futok, akkor a helyére kerül minden. És egy teljesített nehéz edzés után állni a tus alatt… igazi sikerélmény! 🙂

Dietetikus rémálom

A Balaton SzuperMaraton a kedvenc versenyem, ami 4 napos. Ha egy évben egyetlen futóversenyen indulhatnék csak, akkor ezt választanám. Hangulatos, jó a szervezés, gyönyörű – energikus ilyenkor a Balaton. Abban maradtunk Gabival, hogy az UB előtti főpróbának ideális lesz az idén. Úgy terveztük, hogy minden nap én futom a hosszú távot, a férjem pedig a rövidet. Így négy nap alatt 135 kilométert kellett teljesítenem.

A négy napra 135 km-t tűztem ki

A verseny – terveimmel ellentétben – igazi kihívás lett, ugyanis sok hiba csúszott be. A verseny előtti napjaimat úgy terveztem, hogy a munka mellett beleférjen a készülődés is: zselék beszerzése, olyan ételek összeállítása amit a távok előtt, után tudok enni (hiszen abban maradtunk Adriennel, hogy ezekre nagyon kell figyelnem), futóruhák összekészítése, gyerekeknek a csomag összeállítása (akiket a nagyszülők vállaltak).

Persze közbejött a lassan szokásossá váló ovis-bölcsi betegség: mindkét gyerek lerobbant. Sem dolgozni nem tudtam, sem a versenyre készülni, sem aludni. Csütörtökön reggel olyan kapkodva indultunk el a Balatonra a férjemmel, hogy kimaradt a reggeli és a tízórai is. Én fél egy után álltam rajthoz, addig összesen egy kakaóscsigát sikerült megennem. Röviden összefoglalva, már a rajtzónában eléheztem, és 3 óra futás után egyszerűen elfogytam. Egyre többször sétáltam.

A célba beérve sem várt semmilyen komolyabb frissítés, hiszen induláskor azt sem készítettem be. Csak a befutócsomagban talált kakaós nápolyival tudtam átmenetileg feltölteni a tankomat. A szállásra beérve óriásit vacsoráztunk, majd rövid időn belül mély álomba zuhantam. Éjszaka viszont arra ébredtem, hogy éhes vagyok, de megint nem volt mihez nyúlni, így a befutócsomag másik darabját, egy csomag ropit tettem magamévá.

Így nézhet ki egy dietetikus rémálma…

A második nap reggelén megembereltem magam: háromfogásos reggeli, majd egy komolyabb tízórai előzte meg a futásomat. A teljesítményemen éreztem is, hogy figyeltem az energiabevitelre. Szuper futás volt! Élveztem minden percét, még a 36. kilométer után következő szigligeti várhoz vezető emelkedőt is jólesően megfutottam.

Már a terhelés előtti órákban is ügyelned kell arra, hogy mit eszel!

A harmadik nap mentálisan volt nehéz. Hideg volt, szél, és már kezdtem unni a hosszú futásokat. A pályán töltött órák alatt igazából semmi izgalmas nem történt. Bal láb, jobb láb, ismétel… a célba érés öröme után pár perc alatt szerettem volna begyalogolni a szállásra, azonban eltévedtem, így izzadtan, 3 fokban sikerült közel fél órát kóvályognom Füreden. Mire beértem, a konyha már bezárt, így a kiadós ebéd elmaradt. Viszont a megfázás tünetei kezdtek előjönni rajtam, ezért vettem egy forró fürdőt, majd – bevallom –  evés nélkül bedőltem az ágyba… 31 kilométernyi futás után ez nem volt jó ötlet. Bár ezt követően sikerült vacsoráznom este, de éjszaka ismét arra ébredtem, hogy éhes vagyok.

Helga doktornőnek hála, aki a feltöltötte vitaminraktáraimat, nem lázasodtam be, viszont makacs köhögéssel ébredtem másnap, ami az utolsó nap futására rányomta a bélyegét. A 35 kilométeres távot teljesítettem, de a záróbusz olykor a sarkamban volt.

Úgy érzem, hogy ezeket a kellemetlen pillanatokat igazából megérdemeltem. Pontosan annyit kaptam ettől a versenytől, amennyit beletettem.

Bár a távot teljesítettem, hiszen végigmentem a 135 kilométeren, de a tanulságokat le kell vonnom. Fegyelmezetten kell frissítenem verseny előtt, közben és utána is, ezen még dolgoznom kell! A többi tényezőt illetően, ami még nagyban hozzájárul egy verseny sikeréhez  – éjszakai alvás, betegségek a versenyt megelőző időszakban – , pedig bízom a szerencsében. 🙂

Írták: Palyik Andi és Barát Gabi 

TIPP: Olvasd el a korábbi írásunkat arról, hogy mennyire fontos az előrelátó, körültekintő tervezés a frissítésben – a kakaós csiga, nápolyi, ropi helyett…. 😉

iratkozz fel a hírlevelünkre, ha szereted az írásainkat

ezek is érdekelhetnek

UB-ra készülünk 10.rész: Ezért van a dietetikus

FUTÓKNAK SOROZAT: 4.rész: Legális “doppingok” a verseny alatt