7 hiba, amit a futók a versenyek előtt elkövetnek

Imádják az emberek a verseny előtti tésztapartikat. De ha kirobbanó formában akarsz lenni másnap, jobban jársz, ha csak pacsizni mész oda. Az okos szénhidrát-töltés nem egyenlő a tésztaevéssel.

 

Azt már mindenki tudja, hogy egy 10km fölötti versenyre illik feltöltött glükózraktárakkal menni, tehát a verseny előtt több szénhidrátot kell enni. Azt már kevesebben tudják, hogy ez nem azt jelenti, hogy egy álló hétig tömjük magunkba a péksütit, megengedőbbek vagyunk az édességgel és a nagy nap előtti estén magunkba döntünk dupla adag tésztát. Ennek az eredménye csak az lesz, hogy a versenyre inkább enerváltan érkezel és biztosan nem a legjobb idődet fogod megfutni.

Pedig egy jól kivitelezett töltéssel a teljesítmény akár 3%-kal is javítható a szakirodalom szerint!

Ez egy 4 órás maratonon legalább 7 perc javulást jelenthet, egy félmaratonon is több percet. Ha az elmúlt hónapokban becsülettel edzettél, akkor ne hagyd, hogy a rossz kajálásod veszélyeztesse az eredményeidet!

ELSŐ HIBA: el van hanyagolva a verseny előtti hét

A töltés nem egyetlen étkezést jelent. Sőt, régebben egy teljes hetet rászántak a műveletre: a verseny előtt7 nappal megvolt az utolsó nagy edzés, amitől kimerültek a raktárak; utána pár napig nem edzettek, viszont csökkentették a szénhidrát-mennyiséget (összkalória max. feléig mehetett fel); majd a verseny előtti 2 napban a szénhidrát arányát megnövelték 75%-ra, és ekkor zajlott a „betöltés”.

Ma már nem mindenhol javasolják ezt az „egyik végletből a másikba” módszert annak mellékhatásai miatt, de az biztos, hogy érdemes odafigyelni végig. Elegendő pihenés, csökkentett edzésintenzitás, kiegyensúlyozott és jó minőségű étkezések, majd a verseny előtti 2-3 napban a szénhidrát-adag megemelése. Ez lenne a lényeg.

 

MÁSODIK HIBA: a finomított szénhidrát is jó

Még egyszer: a testedtől a verseny napján a legjobb teljesítményt kívánod. Ehhez viszont az kell, hogy a verseny hetén minden jót megadj neki… ami nem croissant és pizza. Vitamin- és rostdús táplálkozás, megfelelő mikro-tápanyagbevitel, ez mind fontos, tehát a teljes értékű gabonákat, zöldségeket kell választanod.

(Viszont a nagy naphoz érve a rostokat mellőzd, mert gyomorpanaszokat fognak okozni!)

 

HARMADIK HIBA: töltés rövidebb távok előtt

Ha a verseny max.egy órát vesz igénybe, felesleges a fenti hadművelet. A verseny előtti étkezéssel biztosítani fogod magadnak azt az energiát, amire szükséged lesz (reméljük). A töltés a minimum 90 perces (vagy 10-15 km-t meghaladó hosszúságú) futamok esetében indokolt – és minél hosszabb a verseny, annál inkább oda kell rá figyelni.

NEGYEDIK HIBA: túl sokáig tart a töltés

Mint az 1.hibánál is taglaltuk, az érdemi szakasz mindössze 48 óra, és nem több. Két olyan nap van, amikor a kalóriabeviteled akár 75%-át is el kell, hogy érje a jó minőségű szénhidrát –  azaz, nem arról van szó, hogy hosszú napokig élvezkedünk.

ÖTÖDIK HIBA: mérlegre állva elfog a pánik

A szénhidrát vizet köt meg. Pont. Tehát, ha a verseny előtti nap mérlegre állsz (de minek??), akkor lehet, hogy máris 1 kilóval vagy nehezebb. És ez elrémít attól, hogy végigcsináld a töltést.

Pedig ez a súlytöbblet csak víz, és ha maratont vagy ultrát futsz, ez még jól is fog jönni. Nem pedig zsír, azaz felesleges matekozni.

HATODIK HIBA: kihagyják a verseny előtti étkezést

Na, ez hatalmas hiba!

Annak ellenére, hogy érthető, mert nagyon sok versenyző annyira izgul, vagy kapkod a rajthoz készülődve, hogy képtelen megreggelizni. Ha (félig) üres gyomorral vágsz neki, nincs azonnal elérhető glükóz, azaz nincs, ami beindítson. Azt a szénhidrát-mennyiséget, amit összeettél az előző napokban, már eltárolták az izmok.

Kötelező a rajt előtt 1,5-2 órával magas szénhidrát-tartalmú reggelit enned, ami rostban, fehérjében és zsiradékban szegény, könnyen emészthető.

 

HETEDIK HIBA: tésztazabálás az utolsó estén

Főleg egy fehérlisztes tésztás vacsi, sütivel zárva, igen nagy inzulin- és vércukorszint választ fog provokálni, amitől az éjszakád sem lesz pihentető.

Különösen akkor tolsz ki magaddal, ha inzulinrezisztens vagy, mert jó eséllyel hajnalra viszont le fog esni a vércukor-szinted és úgy fogsz felkelni, mint akit fejbe vertek. Ha már csak a hagyományok miatt is ragaszkodsz a tésztához, teljeskiőrlésűt készíts, és ügyelj a mennyiségre!

… és ez nem minden! 

Azonban nem csak a töltésre kell odafigyelned – bár valószínű, hogy ez és a verseny közbeni frissítési taktikád fogja leginkább befolyásolni a nagy napon a futóteljesítményedet; különösen, ha hosszú távon indulsz!

Gondolj arra is, hogy a versenyen már csak a babérokat aratod le: a hozzá vezető út viszont sok-sok edzésen át vezet. A versenyprodukciód nagy %-át az edzésmunka fogja megadni, és ehhez hozzátartozik a következetes étrend is! 

Hogyan vannak felépítve étkezés szempontjából a napjaid, miket viszel az edzésre, mit eszel-iszol az edzés után (és mennyi idővel)? 

 

Ilyen egy workshop a Sportkontrollban

Izgalmas kérdések! Ez mind jelentősen meghatározza a fejlődésed ütemét és a regenerációd gyorsaságát a terhelések közben. Ezekről, a frissítéssel kapcsolatos dilemmákról és a lehetséges válaszokról fog szólni a június 3-ai SPORTTÁPLÁLKOZÁS FUTÓKNAK ÉS EGYÉB ÁLLÓKÉPESSÉGI SPORTOLÓKNAK workshopunk, amire minden érdeklődőt várunk (regisztrációköteles)!

 

 

 

iratkozz fel a hírlevelünkre, ha szereted az írásainkat

ezek is érdekelhetnek

Szoptató anya döntötte meg a 268 mérföldes Montane Spine Race rekordját

Az erősítés a legjobb anti-aging fegyver