FUTÓKNAK SOROZAT 1.rész: A versenyre készülés alapelvei

 

Sokféle írás lát napvilágot az edzés és az étrendi terv helyes összeállításával kapcsolatban. Érdemes fenntartásokkal olvasnod ezeket, mert akármilyen meglepő ötletre is bukkansz, vannak tények, amiken nem lehet változtatni a felkészülés során.

1.Nem létezik tökéletes mintaétrend (és minta edzésterv sem)!

Milyen jól is hangzik egy mintaajánlás… azonban nem igazán lehet olyat találni, ami mindenki számára adaptálható.

Sose felejtsd el, mi a kitűzött célod! Ugyanis más tápanyagösszetételű étrendre és edzéstervre lesz szüksége egy váltófutónak és egy egyéniben teljesítő Balatonkerülőnek. Míg előbbi esetében – a megfelelő felkészülés mellett – elegendő lehet az aznapi verseny előtti és utáni étrendi tudatosság; az utóbbi esetében már napokkal hamarabb gondoskodni kell a megfelelő glikogéntöltésről és a verseny alatti táplálkozást sem lehet figyelmen kívül hagyni. Készülj fel szakértő segítségével a versenyre!

2.Nem várható csoda pár zselétől!

 

Több napon át tartó terhelés, ultraversenyek esetén a megfelelő állóképesség és mentális felkészültség mellett elengedhetetlen a helyes táplálkozás és a tudatos frissítés is. Ilyenkor nagyon kevés az idő a pihenésre, ezért a táplálékfelvétel is sokszor a terhelés alatt történik. Ez azonban nem azt jelenti, hogy az egész töltést kipipálhatjuk egy egyszerű zselével, hiszen annak kalóriaértéke igencsak elmarad az egész napi terhelés során szükséges napi több ezer kalóriás igénytől!

A hosszú távú fizikai terhelés során jelentkező fáradás egyértelműen a glikogénraktárak csökkenéséhez köthető, és a későn időzített pótlás ezt kivédeni nem tudja.

De jól tervezett, és a terhelés alatt megfelelő időben végzett töltés kitolhatja a kifáradás jelentkezését és az ahhoz kapcsolódó többi tünet megjelenését.

Hosszú távok esetén tehát mindenképp figyelned kell arra, hogy megfelelő ellátottsággal indulj útnak: ez azt jelenti, hogy a verseny körüli étkezések során a tápanyagok aránya elérheti a 60-70%-ot is a szénhidrátok javára, ami extrém esetekben akár több mint 1000 g (!!) / nap szénhidrátbevitelt is jelenthet!

Pár 20-25 g ch tartalmú zselével tehát messze fogsz járni a szükséglettől. Legyél felkészült és törekedj arra, hogy óránként fogyassz el legalább 30-60 g szénhidrátot, megfelelő hidratálás mellett. (Hogy mit bír a gyomrod, azt is előre ki kell tapasztalni.)

3.Meg kell előzni a kiszáradást!

 

A futás közben jelentkező dehidráció mind a fizikai, mind a szellemi működést rontja, különösen meleg, vagy forró időjárási körülmények között. A túlzott folyadékbevitel pedig akár hiponatrémiát is előidézhet, ami súlyos esetekben akár teljes összeesést is eredményezhet.

Törekedj arra, hogy 15-20 percenként 1.5-3 deci folyadékot fogyassz! Bővebben az ivásról egy cikkünkben is olvashatsz.

 

3+1. Nem dől össze a világ, ha nem iszol fehérjét!

 

Hányszor hallani azt, hogy az edzés utáni fél óra a legjobb a fehérjetöltés szempontjából! Ezért tonnaszámra fogynak a boltok polcairól a különböző fehérjeporok és büszkén fogyasztja mindenki, röviddel a terhelést követően, bízva annak pozitív hatásában.

A dolog azonban általában 2 részleten bukik meg:

a. Hosszú távú állóképességi sportban a gyakorlatban ritka, hogy a versenyző a célbaérést követően örömmel issza a fehérjeporból kevert italt.

b. Önmagában a fehérje még kevés!

A kemény terhelést követő regeneráció támogatása jól hasznosuló fehérje és szénhidrát EGYÜTTES bevitelével érhető el!

Így a sérült sejteket és fehérjéket helyre lehet hozni, és növelhető az izomfehérje szintézise is.

Ne ess kétségbe, ha nem tudod rávenni magad közvetlenül a versenyzés után egy fehérjeturmixra. Az izomfehérje szintézise a verseny utáni 3-4 órában még magasnak mondható, és csak azt követően kezd el csökkenni.

 

 

iratkozz fel a hírlevelünkre, ha szereted az írásainkat

ezek is érdekelhetnek

UB-ra készülünk 10.rész: Ezért van a dietetikus

FUTÓKNAK SOROZAT: 4.rész: Legális “doppingok” a verseny alatt