FUTÓKNAK SOROZAT 1.rész: A versenyre készülés alapelvei

 

Sokféle írás lát napvilágot az edzés és az étrendi terv helyes összeállításával kapcsolatban. Érdemes fenntartásokkal olvasnod ezeket, mert akármilyen meglepő ötletre is bukkansz, vannak tények, amiken nem lehet változtatni a felkészülés során.

1.Nem létezik tökéletes mintaétrend (és minta edzésterv sem)!

Milyen jól is hangzik egy mintaajánlás… azonban nem igazán lehet olyat találni, ami mindenki számára adaptálható.

Sose felejtsd el, mi a kitűzött célod! Ugyanis más tápanyagösszetételű étrendre és edzéstervre lesz szüksége egy váltófutónak és egy egyéniben teljesítő Balatonkerülőnek. Míg előbbi esetében – a megfelelő felkészülés mellett – elegendő lehet az aznapi verseny előtti és utáni étrendi tudatosság; az utóbbi esetében már napokkal hamarabb gondoskodni kell a megfelelő glikogéntöltésről és a verseny alatti táplálkozást sem lehet figyelmen kívül hagyni. Készülj fel szakértő segítségével a versenyre!

2.Nem várható csoda pár zselétől!

 

Több napon át tartó terhelés, ultraversenyek esetén a megfelelő állóképesség és mentális felkészültség mellett elengedhetetlen a helyes táplálkozás és a tudatos frissítés is. Ilyenkor nagyon kevés az idő a pihenésre, ezért a táplálékfelvétel is sokszor a terhelés alatt történik. Ez azonban nem azt jelenti, hogy az egész töltést kipipálhatjuk egy egyszerű zselével, hiszen annak kalóriaértéke igencsak elmarad az egész napi terhelés során szükséges napi több ezer kalóriás igénytől!

A hosszú távú fizikai terhelés során jelentkező fáradás egyértelműen a glikogénraktárak csökkenéséhez köthető, és a későn időzített pótlás ezt kivédeni nem tudja.

De jól tervezett, és a terhelés alatt megfelelő időben végzett töltés kitolhatja a kifáradás jelentkezését és az ahhoz kapcsolódó többi tünet megjelenését.

Hosszú távok esetén tehát mindenképp figyelned kell arra, hogy megfelelő ellátottsággal indulj útnak: ez azt jelenti, hogy a verseny körüli étkezések során a tápanyagok aránya elérheti a 60-70%-ot is a szénhidrátok javára, ami extrém esetekben akár több mint 1000 g (!!) / nap szénhidrátbevitelt is jelenthet!

Pár 20-25 g ch tartalmú zselével tehát messze fogsz járni a szükséglettől. Legyél felkészült és törekedj arra, hogy óránként fogyassz el legalább 30-60 g szénhidrátot, megfelelő hidratálás mellett. (Hogy mit bír a gyomrod, azt is előre ki kell tapasztalni.)

3.Meg kell előzni a kiszáradást!

 

A futás közben jelentkező dehidráció mind a fizikai, mind a szellemi működést rontja, különösen meleg, vagy forró időjárási körülmények között. A túlzott folyadékbevitel pedig akár hiponatrémiát is előidézhet, ami súlyos esetekben akár teljes összeesést is eredményezhet.

Törekedj arra, hogy 15-20 percenként 1.5-3 deci folyadékot fogyassz! Bővebben az ivásról egy cikkünkben is olvashatsz.

 

3+1. Nem dől össze a világ, ha nem iszol fehérjét!

 

Hányszor hallani azt, hogy az edzés utáni fél óra a legjobb a fehérjetöltés szempontjából! Ezért tonnaszámra fogynak a boltok polcairól a különböző fehérjeporok és büszkén fogyasztja mindenki, röviddel a terhelést követően, bízva annak pozitív hatásában.

A dolog azonban általában 2 részleten bukik meg:

a. Hosszú távú állóképességi sportban a gyakorlatban ritka, hogy a versenyző a célbaérést követően örömmel issza a fehérjeporból kevert italt.

b. Önmagában a fehérje még kevés!

A kemény terhelést követő regeneráció támogatása jól hasznosuló fehérje és szénhidrát EGYÜTTES bevitelével érhető el!

Így a sérült sejteket és fehérjéket helyre lehet hozni, és növelhető az izomfehérje szintézise is.

Ne ess kétségbe, ha nem tudod rávenni magad közvetlenül a versenyzés után egy fehérjeturmixra. Az izomfehérje szintézise a verseny utáni 3-4 órában még magasnak mondható, és csak azt követően kezd el csökkenni.

 

 

ezek is érdekelhetnek

Az ayurveda bölcselet azt mondja: feküdj le este 10-kor és kelj korán, reggel 6-kor – ezáltal a súlyproblémád megszűnik. Lehet, hogy ennek nem hiszel, de azért mégiscsak kíváncsi vagy, mi állhat e évezredes tanács mögött . Miért felelős az elégtelen alvás az elhízásért és a fokozódó szénhidrát-anyagcsere zavarért? És hogyan fordítható vissza a negatív tendencia csupán azzal, hogy többet és jobban alszunk? A nem alvás hazavágja az cukoranyagcserét Az alvásmegvonás és a romló anyagcsere közti kapcsolatot már régen bebizonyították. Egy 2012-es tanulmány leírja, hogy mit tapasztaltak 4 napon át történő alvásmegvonásnál a kísérletben résztvevőknél. 8.5 óra helyett 4 órával kevesebbet aludtak. Mi történt? Kimutathatóan a szervezetük inzulinérzékenysége 15%-kal romlott, a zsírsejteké egyenesen 30%-kal. (Itt olvashatsz róla: nnals.org/aim/article/1379773/impaired-insulin-signaling-human-adipocytes-after-experimental-sleep-restriction-randomized ) Egy másik, hollandok által végzett kísérlet még ennél is konkrétabb volt: a Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism című szaklapban megjelent eredmények szerint már egyetlen egy éjszaka folyamán történt alvásmegvonás (8 óra helyett 4 óra) 18-25%-kal csökkentette az inzulinérzékenységet! (Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2890361/ ) Ennél a kísérletnél az volt az érdekes, hogy olyan 1-es típusú cukorbetegeken végezték, akik inzulinoznak; kialvatlan állapotban igazolhatóan nagyobb inzulinadagra volt szükségük ahhoz, hogy a vércukor-szintjük normál tartományban maradjon az étkezéseket követően! Ugyanez az egészséges embereknél is igazolható, tehát ha éjszaka jóval kevesebbet aludtál a kívánatosnál, már az azt követő nap folyamán magasabbra ugranak ki az inzulin- és cukorgörbéid. Viszont a laikus ember számára azonban sokkal kézzelfoghatóbb az az információ, miszerint annak az embernek, aki napokon keresztül alvásmegvonást szenved el, lelassul az alapanyagcseréje: átlagosan 300 kalóriával kevesebbet éget el a nap folyamán. Ugyanakkor legalább ennyivel többet is eszik, és ezzel el is jutottunk az „álmos ember evéssel kompenzál” jelenséghez. Éhesebb vagy álmosan Ilyenkor megborulnak a hormonjaid, rögtön több is. Ne feledd, a szervezeted nagyon érzékeny műszer! Leptinből kevesebb termelődik, aminek viszont az a feladata, hogy jelezze: a gyomor tele van. Ez egyfajta „jóllakottság”-hormon, ami szabályozó szereppel is bír: ha kevesebb van belőle, a szervezet energiafelhasználása is lassul, eközben folyton ennivaló után áhítozol. Viszont több termelődik ghrelinből, az úgynevezett „éhséghormonból”, aminek hatására az agy éhségérzetet kelt. Nő a korzitolszint is, ami stresszhormon. Ez sokkal szélesebb körben ismert, erről azt is sokan tudják, hogy ha a nap végére is magas marad a szintje, akkor az komoly elalvási nehézségeket, álmatlanságot okozhat (tehát ördögi kör indul be), az inzulinrezisztenciát fokozza – és igen, növeli az éhségérzetet… Ráadásul a megfigyelések szerint az éjjeli baglyok (akik jóval éjfél után térnek nyugovóra) nem tudják megállni az evést ebben a napszakban sem, és gyakrabban kívánnak meg magasabb zsír- és szénhidráttartalmú nassolnivalókat. Mindez a kalóriahalmozásnak kedvez. Nem nehéz kiszámolni, hogy egy akár pár hétig tartó rossz periódus után több ezer pluszkalóriát köszönhetsz a felében-harmadában átvirrasztott éjszakáknak, ami persze mind a zsírpárnáidban rakódik le. Nincs új a nap alatt Általában az életvitelünket – azaz a felvett szokásainkat – tehetjük felelőssé a rossz alvásért, hiszen mutass csak egy – nem beteg – állatot, amelyik nem tud aludni! És ezzel vissza is kanyarodtunk az ayurvéda tanácshoz, de nem kell a világ túlsó világ feléről importálni bölcsességet, elég csak dédapáinkra gondolni: még mondogatták is, hogy ők leginkább tyúkokkal feküdtek és keltek. Nyugodtan vonj párhuzamot a civilizációs ártalmak (kütyük minden mennyiségben, megsokszorozódott ingerek, felgyorsult városi élettempó, rossz minőségű ételek és mozgáshiány stb.), az elromlott alvás és a mind többeket érintő elhízás / inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség között, mert ezek között valójában direkt ok-okozati összefüggés van. Nincs új a nap alatt…. ezek hozzák el a könnyű álmot: • az életmódváltás itt is aranyat ér: a kiegyensúlyozott vércukor-szintet biztosító, tudatosan felépített étrend és az akár mindennapos (!) mozgás, sportolás – nem hirtelen, hanem fokozatosan bevezetve – csodát művelhet az alvással • lefekvés előtt 1-2 órával (tehát legkésőbb 21h körül) már lassíts: kapcsold ki a kütyüket, zárd ki a külvilágot, tompítsd a fényeket, és felejtsd el az edzést (maximum könnyű, rövid séta jöhet szóba) • közvetlenül lefekvés előtt érdemes utóvacsorázni (ha inzulinrezisztens vagy sportoló vagy), hogy elkerüld az éjszakai hypoglikémiát, ami szintén rontja az alvásminőséget (az utóvacsora egy kevés lassan felszívódó szénhidrát legyen, fehérjével) • a szoba ideális hőmérséklete 20 fok alatt van alváskor! • javasoljuk a melatonin szedését, amely egyébként sokkal többet tud az alvásszabályozásnál (olvass róla itt) • vannak egyéb természetes nyugtató hatású szerek (komló, citromfű, valeriana stb.), amelyek szintén segíthetnek • ha mindezek

Szuperhatékony és természetes: az inozit