FUTÓKNAK SOROZAT 2.rész: Carboloading – avagy a szénhidráttöltés tízparancsolata

 

Sok információt találhatunk az interneten a szénhidráttöltés gyakorlatáról és a legjobb technikákról. Azonban az utóbbi időben úgy fest, egyre ellentmondásosabbak az információk. Egyáltalán van létjogosultsága? Szükség van rá? Ezekre a kérdésekre keressük a választ.

 

Elméleti háttér – és ahogy régen csinálták

 

Éhezés, illetve mérsékelt szénhidráttartalmú (főként fehérje- és zsírdominanciájú) étrend követése mellett folytatott intenzív sport hatására a szervezet – és így különösen a vázizomzat –  szénhidrát-raktárai csökkennek. Ezt követően, ha az átlagosnál nagyobb arányú a szénhidrátbevitel, a glikogénszintézis fokozódik: ezt nevezik glikogén szuperkompenzációnak.

 

A korábbi technika szerint ez a gyakorlatban így nézett ki: egy héttel a verseny előtt volt egy intenzív edzés, majd azt követően 3 napos szénhidrátkorlátozás, hogy a glikogéntartalék csökkenjen; ezt követően a szénhidrát visszatöltésére került sor. Azonban abban a 3 napban folytatott szélsőséges étrend edzés nélkül inkább egyéb problémákat (pl. gyomor-bélrendszeri problémák, ingerültség stb.) idézett elő, semmint hogy előnyt kovácsoltak volna belőle.

 

Carboloading kicsit finomítva

 

Azóta arra a következtetésre jutottak a szakemberek, hogy a glikogén szuperkompenzáció eléréséhez

elegendő a verseny előtti 2-3 napos magas szénhidráttartalmú étrend is, csökkentett edzésintenzitás mellett.

Ne felejtsd el!

  1. Nagy intenzitású terhelés esetén az izomglikogén és a glükóz a hajtóanyag, bármilyen futótechnikával is próbálnánk ezen változtatni. Kisebb intenzitású, hosszabb időtartamú állóképességi terhelés esetén a zsírok is üzemanyagként szolgálnak ugyan, de ezek lebontásához is szükség van glikogénre. Ezért a szénhidrát a kulcs tápanyagforrás!
  2. Állóképességi sport esetén az étrend makrotápanyagainak aránya az edzés / verseny intenzitásának és időtartamának függvényében változik. Míg egy közel 50 %-ban szénhidrátot tartalmazó étrend elég lehet egy 1-1,5 órát teljesítő sportolónak, nem kizárt, hogy 60-70%-os szénhidrátbevitelre lesz szüksége egy hosszabb távon teljesítő maratonistának vagy ultrafutónak.

Tehát arra fontos ügyelni, hogy a teljesítés/ táv időtartamának növekedésével az étrend szénhidrát-arányát is növelni kell!

Gyakorlati útmutatónk a carboloadinghoz (tízparancsolat) 

 

  1. Ügyelj arra, hogy elegendő glikogén álljon rendelkezésedre a terhelés előtt!
  2. A szénhidráttöltés nem egyenlő a kontrollálatlan evéssel (amit az illusztrációnk is szimbolizál…). A szénhidrát mellett bőséges zsiradékot is tartalmazó étrend nem a glikogén szuperkompenzációt fogja támogatni (azaz továbbra is óvatosan a sült krumplival és a sütivel)!
  3. Verseny előtti 3 napban csökkentsd az edzéseket és ezalatt fogyassz testsúlykilogrammonként 7-10 g szénhidrátot tartalmazó étrendet, de minimum 5-7g/ttkg legyen a napi szénhidrátbeviteled. (Tehát egy 60 kilós futónak gondoskodnia kell 300-400 gramm jó minőségű CH beviteléről ezekben a napokban!)
  4. Nemcsak a mennyiség számít, de legalább ennyire a minőség is! A képen látható fehérlisztes spagetti vagy krumplipüré helyett pl. teljes értékű gabonát, zöldségköreteket válassz.
  5. Ne ijedj meg, ha a mérleg nyelve felfele szalad: a szénhidrátok vizet kötnek meg, de ez kifejezetten jól fog jönni a terhelés alatt.
  6. Verseny előtti nap este és a terhelés reggelén ügyelj, hogy magas szénhidráttartalmúak legyenek az étkezéseid!
  7. Minél közelebbi időpontban vagy a terheléshez, annál könnyebben emészthető szénhidrátot vegyél magadhoz, ezzel is megelőzve, hogy intenzív emésztőrendszeri problémákkal kelljen küzdened! Ekkor már kerüld a rostban bő ételeket.
  8. A pontos mennyiségeket ne élesben próbáld meghatározni, kísérletezz már a felkészülés időszakában!
  9. Ne feledkezz meg az elegendő folyadékbevitelről! A szénhidrát növelése mellett kulcsfontosságú a nátrium- és a folyadékbevitel is.
  10. Gondoskodj a megfelelő töltésről a verseny időszakában is, előzd meg az eléhezést, mert ez bizonyosan rontja a versenyteljesítményed.

Ha személyre szabott versenyfelkészítést szeretnél, annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozd ki magadból, akkor javasoljuk, hogy gyere el hozzánk dietetikai konzultációra. Itt a céljaidnak, terhelésednek és választott távnak (típusnak) megfelelően fogunk javasolni megoldásokat a számodra.

iratkozz fel a hírlevelünkre, ha szereted az írásainkat

ezek is érdekelhetnek

UB-ra készülünk 10.rész: Ezért van a dietetikus

FUTÓKNAK SOROZAT: 4.rész: Legális “doppingok” a verseny alatt