FUTÓKNAK SOROZAT 2.rész: Carboloading – avagy a szénhidráttöltés tízparancsolata

 

Sok információt találhatunk az interneten a szénhidráttöltés gyakorlatáról és a legjobb technikákról. Azonban az utóbbi időben úgy fest, egyre ellentmondásosabbak az információk. Egyáltalán van létjogosultsága? Szükség van rá? Ezekre a kérdésekre keressük a választ.

 

Elméleti háttér – és ahogy régen csinálták

 

Éhezés, illetve mérsékelt szénhidráttartalmú (főként fehérje- és zsírdominanciájú) étrend követése mellett folytatott intenzív sport hatására a szervezet – és így különösen a vázizomzat –  szénhidrát-raktárai csökkennek. Ezt követően, ha az átlagosnál nagyobb arányú a szénhidrátbevitel, a glikogénszintézis fokozódik: ezt nevezik glikogén szuperkompenzációnak.

 

A korábbi technika szerint ez a gyakorlatban így nézett ki: egy héttel a verseny előtt volt egy intenzív edzés, majd azt követően 3 napos szénhidrátkorlátozás, hogy a glikogéntartalék csökkenjen; ezt követően a szénhidrát visszatöltésére került sor. Azonban abban a 3 napban folytatott szélsőséges étrend edzés nélkül inkább egyéb problémákat (pl. gyomor-bélrendszeri problémák, ingerültség stb.) idézett elő, semmint hogy előnyt kovácsoltak volna belőle.

 

Carboloading kicsit finomítva

 

Azóta arra a következtetésre jutottak a szakemberek, hogy a glikogén szuperkompenzáció eléréséhez

elegendő a verseny előtti 2-3 napos magas szénhidráttartalmú étrend is, csökkentett edzésintenzitás mellett.

Ne felejtsd el!

  1. Nagy intenzitású terhelés esetén az izomglikogén és a glükóz a hajtóanyag, bármilyen futótechnikával is próbálnánk ezen változtatni. Kisebb intenzitású, hosszabb időtartamú állóképességi terhelés esetén a zsírok is üzemanyagként szolgálnak ugyan, de ezek lebontásához is szükség van glikogénre. Ezért a szénhidrát a kulcs tápanyagforrás!
  2. Állóképességi sport esetén az étrend makrotápanyagainak aránya az edzés / verseny intenzitásának és időtartamának függvényében változik. Míg egy közel 50 %-ban szénhidrátot tartalmazó étrend elég lehet egy 1-1,5 órát teljesítő sportolónak, nem kizárt, hogy 60-70%-os szénhidrátbevitelre lesz szüksége egy hosszabb távon teljesítő maratonistának vagy ultrafutónak.

Tehát arra fontos ügyelni, hogy a teljesítés/ táv időtartamának növekedésével az étrend szénhidrát-arányát is növelni kell!

Gyakorlati útmutatónk a carboloadinghoz (tízparancsolat) 

 

  1. Ügyelj arra, hogy elegendő glikogén álljon rendelkezésedre a terhelés előtt!
  2. A szénhidráttöltés nem egyenlő a kontrollálatlan evéssel (amit az illusztrációnk is szimbolizál…). A szénhidrát mellett bőséges zsiradékot is tartalmazó étrend nem a glikogén szuperkompenzációt fogja támogatni (azaz továbbra is óvatosan a sült krumplival és a sütivel)!
  3. Verseny előtti 3 napban csökkentsd az edzéseket és ezalatt fogyassz testsúlykilogrammonként 7-10 g szénhidrátot tartalmazó étrendet, de minimum 5-7g/ttkg legyen a napi szénhidrátbeviteled. (Tehát egy 60 kilós futónak gondoskodnia kell 300-400 gramm jó minőségű CH beviteléről ezekben a napokban!)
  4. Nemcsak a mennyiség számít, de legalább ennyire a minőség is! A képen látható fehérlisztes spagetti vagy krumplipüré helyett pl. teljes értékű gabonát, zöldségköreteket válassz.
  5. Ne ijedj meg, ha a mérleg nyelve felfele szalad: a szénhidrátok vizet kötnek meg, de ez kifejezetten jól fog jönni a terhelés alatt.
  6. Verseny előtti nap este és a terhelés reggelén ügyelj, hogy magas szénhidráttartalmúak legyenek az étkezéseid!
  7. Minél közelebbi időpontban vagy a terheléshez, annál könnyebben emészthető szénhidrátot vegyél magadhoz, ezzel is megelőzve, hogy intenzív emésztőrendszeri problémákkal kelljen küzdened! Ekkor már kerüld a rostban bő ételeket.
  8. A pontos mennyiségeket ne élesben próbáld meghatározni, kísérletezz már a felkészülés időszakában!
  9. Ne feledkezz meg az elegendő folyadékbevitelről! A szénhidrát növelése mellett kulcsfontosságú a nátrium- és a folyadékbevitel is.
  10. Gondoskodj a megfelelő töltésről a verseny időszakában is, előzd meg az eléhezést, mert ez bizonyosan rontja a versenyteljesítményed.

Ha személyre szabott versenyfelkészítést szeretnél, annak érdekében, hogy a lehető legtöbbet hozd ki magadból, akkor javasoljuk, hogy gyere el hozzánk dietetikai konzultációra. Itt a céljaidnak, terhelésednek és választott távnak (típusnak) megfelelően fogunk javasolni megoldásokat a számodra.

ezek is érdekelhetnek

Az ayurveda bölcselet azt mondja: feküdj le este 10-kor és kelj korán, reggel 6-kor – ezáltal a súlyproblémád megszűnik. Lehet, hogy ennek nem hiszel, de azért mégiscsak kíváncsi vagy, mi állhat e évezredes tanács mögött . Miért felelős az elégtelen alvás az elhízásért és a fokozódó szénhidrát-anyagcsere zavarért? És hogyan fordítható vissza a negatív tendencia csupán azzal, hogy többet és jobban alszunk? A nem alvás hazavágja az cukoranyagcserét Az alvásmegvonás és a romló anyagcsere közti kapcsolatot már régen bebizonyították. Egy 2012-es tanulmány leírja, hogy mit tapasztaltak 4 napon át történő alvásmegvonásnál a kísérletben résztvevőknél. 8.5 óra helyett 4 órával kevesebbet aludtak. Mi történt? Kimutathatóan a szervezetük inzulinérzékenysége 15%-kal romlott, a zsírsejteké egyenesen 30%-kal. (Itt olvashatsz róla: nnals.org/aim/article/1379773/impaired-insulin-signaling-human-adipocytes-after-experimental-sleep-restriction-randomized ) Egy másik, hollandok által végzett kísérlet még ennél is konkrétabb volt: a Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism című szaklapban megjelent eredmények szerint már egyetlen egy éjszaka folyamán történt alvásmegvonás (8 óra helyett 4 óra) 18-25%-kal csökkentette az inzulinérzékenységet! (Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2890361/ ) Ennél a kísérletnél az volt az érdekes, hogy olyan 1-es típusú cukorbetegeken végezték, akik inzulinoznak; kialvatlan állapotban igazolhatóan nagyobb inzulinadagra volt szükségük ahhoz, hogy a vércukor-szintjük normál tartományban maradjon az étkezéseket követően! Ugyanez az egészséges embereknél is igazolható, tehát ha éjszaka jóval kevesebbet aludtál a kívánatosnál, már az azt követő nap folyamán magasabbra ugranak ki az inzulin- és cukorgörbéid. Viszont a laikus ember számára azonban sokkal kézzelfoghatóbb az az információ, miszerint annak az embernek, aki napokon keresztül alvásmegvonást szenved el, lelassul az alapanyagcseréje: átlagosan 300 kalóriával kevesebbet éget el a nap folyamán. Ugyanakkor legalább ennyivel többet is eszik, és ezzel el is jutottunk az „álmos ember evéssel kompenzál” jelenséghez. Éhesebb vagy álmosan Ilyenkor megborulnak a hormonjaid, rögtön több is. Ne feledd, a szervezeted nagyon érzékeny műszer! Leptinből kevesebb termelődik, aminek viszont az a feladata, hogy jelezze: a gyomor tele van. Ez egyfajta „jóllakottság”-hormon, ami szabályozó szereppel is bír: ha kevesebb van belőle, a szervezet energiafelhasználása is lassul, eközben folyton ennivaló után áhítozol. Viszont több termelődik ghrelinből, az úgynevezett „éhséghormonból”, aminek hatására az agy éhségérzetet kelt. Nő a korzitolszint is, ami stresszhormon. Ez sokkal szélesebb körben ismert, erről azt is sokan tudják, hogy ha a nap végére is magas marad a szintje, akkor az komoly elalvási nehézségeket, álmatlanságot okozhat (tehát ördögi kör indul be), az inzulinrezisztenciát fokozza – és igen, növeli az éhségérzetet… Ráadásul a megfigyelések szerint az éjjeli baglyok (akik jóval éjfél után térnek nyugovóra) nem tudják megállni az evést ebben a napszakban sem, és gyakrabban kívánnak meg magasabb zsír- és szénhidráttartalmú nassolnivalókat. Mindez a kalóriahalmozásnak kedvez. Nem nehéz kiszámolni, hogy egy akár pár hétig tartó rossz periódus után több ezer pluszkalóriát köszönhetsz a felében-harmadában átvirrasztott éjszakáknak, ami persze mind a zsírpárnáidban rakódik le. Nincs új a nap alatt Általában az életvitelünket – azaz a felvett szokásainkat – tehetjük felelőssé a rossz alvásért, hiszen mutass csak egy – nem beteg – állatot, amelyik nem tud aludni! És ezzel vissza is kanyarodtunk az ayurvéda tanácshoz, de nem kell a világ túlsó világ feléről importálni bölcsességet, elég csak dédapáinkra gondolni: még mondogatták is, hogy ők leginkább tyúkokkal feküdtek és keltek. Nyugodtan vonj párhuzamot a civilizációs ártalmak (kütyük minden mennyiségben, megsokszorozódott ingerek, felgyorsult városi élettempó, rossz minőségű ételek és mozgáshiány stb.), az elromlott alvás és a mind többeket érintő elhízás / inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség között, mert ezek között valójában direkt ok-okozati összefüggés van. Nincs új a nap alatt…. ezek hozzák el a könnyű álmot: • az életmódváltás itt is aranyat ér: a kiegyensúlyozott vércukor-szintet biztosító, tudatosan felépített étrend és az akár mindennapos (!) mozgás, sportolás – nem hirtelen, hanem fokozatosan bevezetve – csodát művelhet az alvással • lefekvés előtt 1-2 órával (tehát legkésőbb 21h körül) már lassíts: kapcsold ki a kütyüket, zárd ki a külvilágot, tompítsd a fényeket, és felejtsd el az edzést (maximum könnyű, rövid séta jöhet szóba) • közvetlenül lefekvés előtt érdemes utóvacsorázni (ha inzulinrezisztens vagy sportoló vagy), hogy elkerüld az éjszakai hypoglikémiát, ami szintén rontja az alvásminőséget (az utóvacsora egy kevés lassan felszívódó szénhidrát legyen, fehérjével) • a szoba ideális hőmérséklete 20 fok alatt van alváskor! • javasoljuk a melatonin szedését, amely egyébként sokkal többet tud az alvásszabályozásnál (olvass róla itt) • vannak egyéb természetes nyugtató hatású szerek (komló, citromfű, valeriana stb.), amelyek szintén segíthetnek • ha mindezek

Szuperhatékony és természetes: az inozit