Az ivásról

Rászántad magad, hogy edzésterv alapján felkészülsz egy versenyre. Ideális esetben beszerzel egy pulzusmérő órát, hogy lásd, mennyire terheled meg a szervezeted; megnézeted a lábad állását, hogy megfelelő cipőt válassz; esetleg elkezdesz izotóniás italokat és géleket kóstolni.

De gondoltál már arra, hogy a testednek egyéb dolgokra is szüksége van ahhoz, hogy nagyobb teljesítményre sarkalld? Figyelned kell arra, hogy megfelelő minőségű és mennyiségű folyadékot és szénhidrátot egyél-igyál, jól regenerálódj és még sok minden másra.

Már a testsúlyod fél százalékos csökkenése esetén felléphet a dehidratáció, ami a teljesítőképességedet hazavágja. Szomjazol, nem tudsz koncentrálni, és fájni kezd a fejed. Ha 70 kilót nyomsz, és a futás alatt 50 dekát vesztettél, az már arról árulkodik, hogy nem ittál eleget.

Nem akarsz sokat pisilni…

…futás közben meg egyáltalán nem. Ismerős? Emiatt megállsz napi 1-1,5 liternél. Ha optimális teljesítményre törekszel, akkor ezt a hozzáállást el kell felejtened.

Mit tegyél?

  • Egyszer mérd le magad futás előtt meztelenül, majd utána is. Jegyezd, hogy futás közben mennyit ittál. Ha a súlyod nem változott, jól pótolod a folyadékot. Ha a súlyvesztésed a 2%-ot is eléri, akkor ideje észbe kapnod! Kísérletezd ki, hogy a testednek egy adott távra mennyi folyadékpótlásra van szüksége.
  • Később időnként ezt csekkold, ugyanis az évszakok, testsúlyod, távok változásával a folyadékigényed is változik. A téli időjárás csalóka, mert az edzések alatt ugyanúgy párologtatsz!

Nem ismered fel a kiszáradás tüneteit

Úgy vagy vele, hogy a szomjúság jelez. Tévedés! Már előtte száraz lehet a szád, megfájdulhat a fejed, sőt, éhesnek érezheted magad.

Mit tegyél?

Tanuld meg hogy:

  • min. 2-2,5 l folyadékot kell naponta inni
  • a kiszáradás jelei: sötét vizelet, fejfájás, szájszárazság, éhség
  • nagy melegben, edzéskor, hányás- hasmenés, láz, menzesz esetén a szokásosnál többet kell inni
  • butaság és nem hőstett 15+ km-ket lenyomni plusz folyadék nélkül

Váljon rutinná, hogy:

  • edzés előtt-után iszol egy pohár vizet, és vigyél kulacsot hosszabb távra
  • figyeled a vizeleted színét (ha világos, szagtalan, az a jó)
  • Tölts le app-ot, ami figyelmeztet az ivásra, pl. Water Your Body vagy Drink More Water!

Utálod a vizet…

…ezért gyümilevet, cukros üdítőt, energiaitalt innál, amelyek rengeteg kalóriát tartalmaznak.

Fél liter üdítő legalább 20 kocka cukrot rejt, nem csoda, ha nem tudsz fogyni mellettük. Inkább akkor nem iszol…

Mit tegyél?

Ha energiát is kell pótolni, jó megoldás alkalmanként a 100%-os gyümölcslé. De lehetsz kreatívabb: pl. a vizet dúsíthatod citrom-lime-menta-gyömbér-uborka kombóval, vagy hűtsd be a cukormentes gyümölcsteádat!

További ötletekért kattints ide!

Energiaital, sportital…

Lehet, hogy nem ismered a különbséget az energia- és a sportital között. Az előbbi inkább a mentális működésre hat, sok koffeint és serkentő összetevőt tartalmaz, az utóbbi pedig az edzésmunka során elveszített nyomelemek pótlására való.

Mit tegyél?

Az energiaital felejtős – de a sportitallal se kísérletezz. Bízd a választást dietetikusra, mert ő jobban el tudja dönteni, hogy neked melyik fajtára van szükséged a futásaidhoz!

iratkozz fel a hírlevelünkre, ha szereted az írásainkat

ezek is érdekelhetnek

7 hiba, amit a futók a versenyek előtt elkövetnek

Szoptató anya döntötte meg a 268 mérföldes Montane Spine Race rekordját