Mekkora súlyt cipelj magadon?

Az alapozás kiváló időszak arra, hogy összeállítsd tervedet az áhított csúcsformád eléréséhez. Ez magában foglalja az edzések és a táplálkozásod szakszerű megtervezését. Nem mindegy, hetente hányszor edzel, mennyi időt szánsz pihenésre  – és mindeközben hogyan táplálkozol. Ez mind befolyásolja nemcsak a sportteljesítményed, hanem a súlyod alakulását is! 

 

Felejtsd el azt a tévhitet, hogy “ehetsz bármit, úgyis lemozgod!”. A bármi sajnos elég ritkán jelent tápanyagban gazdag étkezést és az a súlyodnak nem fog kedvezni.

Nem igaz, hogy akármit ehetsz – csak azért, mert sportolsz. Sőt.

 

Ideális vagy optimális?

 Nehéz kérdés! Míg az előbbit az egyszerűnek mondható BMI (testtömeg-index) képlettel is meghatározhatjuk, az utóbbi esetben már felmerülnek egyéb tényezők is.

Vegyük például azt, hogy egy 170 cm magas nőnek az ideális súlya BMI tekintetében 53,5 és 72,3 kg között van. Nem kis tartomány, igaz?

Az ő esetében az optimális súly az lesz, ahol a testösszetétele (izom-zsír arány), a teljesítménye, egészségi állapota és összességében a közérzete a lehető legjobb számára.

Számít az, hogy a mérlegen ez mennyi? Nem igazán. Ez legyen a mérlegfüggő olvasóink napi jóhíre! 😉

A sima mérleget mindenkinek ki kellene dobnia

(Megjegyzés: sportolók esetében nemhogy a sima mérleg, de még a BMI sem ad értékelhető eredményt a test összetételére és állapotára vonatkozólag. Példánkban azért hoztuk ezt, mert ez a legtöbbek által ismert ideális súlymeghatározási módszer.)

 

Kalkulálni és megfigyelni kell 

A kiszámolósdi fárasztó tud lenni, azonban a szükségletek meghatározásához egy jó kiindulópont. Az egyéni energia- és tápanyagszükségleted meghatározásához az kell, hogy ismerd az testösszetételed, a pontos edzésterved, a kitűzött célod és hogy mennyi lehetett a korábbi beviteled. Ezek hiányában ugyanis csak sötétben fogsz tapogatózni!

Ezért javasoljuk, hogy ha tudatosan szeretnél testsúlyt alakítani, akkor ismerkedj meg testeddel és a számokkal, és azután próbáld kitűzni a beviteli mennyiségeket – szükség esetén szakértő segítségével. Ebben mi nagyon profik vagyunk, segítünk. 

Egy biztos: az edzésmennyiség növelése és a tápanyagbevitel drasztikus csökkentése nem a céljaidat fogja támogatni!

 

Ezek az ökölszabályok! 

 Amennyiben úgy érzed, van rajtad néhány kiló, ami gátol abban, hogy jól nézz ki és jó eredményt érj el, az alapozás egy tökéletes időszak arra, hogy megszabadulj tőle. De van egy nagyon-nagyon fontos dolog, amit folyamatosan szem előtt kell tartanod:

Ha a megfelelő típusú, döntően lassú felszívódású szénhidrátokat részesíted előnyben, akkor a szervezetednek nem a vércukorszint stabilizálásával kell foglalkoznia a nap folyamán, hanem az energiáját a zsírégetésre tudja fordítani.

Ha ez “megvan” neked, akkor az ökölszabályokat is jobban szem előtt tudod tartani:

  • A koplalás nem célravezető, a szervezet éheztetése tilos! Ideális esetben hetente 0,5-1 kg-os testsúlycsökkenés javasolt. Vedd figyelembe azt is, hogy ha a mérleg nem is mutatja a súlycsökkenést, a változás még lehet, hogy megvalósul, csak éppen az izom-zsír arány módosulásával.
  • Ne tekintsd a szénhidrátot ellenségnek – segítőnek, katalizátornak annál inkább! 
  • Vigyázz az izmaidra! Például a hosszútávfutás jelentős izomvesztéssel is járhat, ha nem figyelsz eléggé a szénhidrát és fehérjebeviteledre. Kell a fehérje is, de az csak szénhidrát mellett tud beépülni.
  • Végezz hosszabb időtartamú cardio edzéseket alacsonyabb pulzustartományon is: ezáltal növeled az állóképességed és segíted tested, hogy a zsírokat használja fel energiaforrásként.
  • Egyél naponta 5x, kevesebbet, mint 2-3-szor sokat, és mindig nagyon figyelj arra, hogy edzés előtt-után megfelelő töltést-pótlást adj testednek!

Pár tipp, hogy miket érdemes beválogatni edzés előtti és utáni kajádba

  • Ne felejts el inni! Min. 2-2,5 liter folyadék segíti az anyagcserét megfelelő működését!

 

Vedd észre, mikor elég

Egyre gyakrabban vagy beteg? Folyamatosan gyengének, éhesnek érzed magad? Úgy érzed, nem megy jól a fogyás, ezért egyre többet edzel és egyre kevesebbet eszel? Vedd észre, amikor a tested jeleket küld neked!

Nem kell kizsigerelni, sanyargatni: valószínűleg elszámítottad magad. Vagy túl gyorsan fogysz, vagy túlhaladtál azon az optimális súlyon, ahol még jól érzed magad a bőrödben és megfelelően tudsz teljesíteni.

Végezetül betesszük ide neked a kedvenc képünket, ami a témához kapcsolódik:

 

 

iratkozz fel a hírlevelünkre, ha szereted az írásainkat

ezek is érdekelhetnek

7 hiba, amit a futók a versenyek előtt elkövetnek

Szoptató anya döntötte meg a 268 mérföldes Montane Spine Race rekordját