Kalóriamatek

 

A tested csak akkor tud megfelelően működni, ha energiát nyer a tápanyagokból: a szénhidrátból, a fehérjéből és a zsírból. Ez a bevitt energiamennyiség lehet túl sok vagy kevés, ha nincs meg az egyensúly. Sokan teljesen rabjává válnak a számolgatásnak, és mégsem érnek el vele eredményt. Vajon miért?

 

Energiamérleg

Egyensúlyról akkor beszélünk, ha a táplálékkal felvett energia és a szervezet által az életműködésre, és az azon felüli aktivitás során felhasznált energia mennyisége kiegyenlíti egymást: tehát nem eszel többet, mint amit felhasználsz és fordítva.

Ha a felhasználás több, akkor a szervezeted elkezd a raktáraiból gazdálkodni – ilyen a máj glikogénraktára és a zsírszövet. Ha a felhasználás kevesebb, akkor a szervezeted tartalékol.

Ez így leírva pofonegyszerűnek hangzik, de jó eséllyel nem tudnád megmondani, hogy ez az egyensúlyi pont az esetedben hol is van pontosan. Mennyi a tényleges energiaszükségleted?

 

Tényleges szükséglet versus elméleti matematika

Sokféle képletet találtak már fel, hogy megadják bizonyos paraméterek ismeretében az energiaszükségletet.

Azonban ez csak az elmélet! Hiába adja ki a képlet, hogy neked 1800 kcal energiabevitelre van szükséged, így napi 1500 kalóriával már fogyni tudnál – ha eddig se érte el a napi 1000-et a beviteled, mert koplaltál és emiatt lassú az alapanyagcseréd, akkor ez a tanács nem sokat ér!

A kiinduló pont tehát mindig a korábbi energiabeviteled! Ezt kell alakítani a változtatás irányának megfelelően, legyen szó fogyásról, súlytartásról vagy éppen hízásról

– mert lássuk be, mindegyik cél elérése körültekintést igényel.

 

Nem csak az összmennyiség, a minőség is számít

Persze számolgathatod a kalóriát éveken át, ha mindeközben a tápanyageloszlásod nem megfelelő, az ételek minőségéről nem is beszélve.

Ha az eredeti 1500 kcal-ás példánál maradunk, elérheted ezt a kalóriamennyiséget napi 5x-i kiegyensúlyozott étkezéssel, és  napi 2x-i finomított termékekből álló kajákból is. A kalóriamennyiség valóban ugyanannyi lesz… csak épp a rosszabbik esetben akár alultáplált is lehetsz, hiszen minőségbeli éhezésen esel át.

Ráadásul más igénye van egy hosszútávfutónak és egy inaktív életet élő személynek. Az egyéni szükségletek pontos meghatározása  – ide értve a tápanyageloszlást is – mindig egyedi elbírálás alá esik, amiben ajánlott szakértő segítségét kérni! (Ebben mi jók vagyunk, olvass itt erről.)

 

Centizgetés egész nap, avagy 3 egyszerű tanács a mindennapi “kalóriaszámoláshoz”

 

ELSŐ TANÁCS: Az életmódváltás kezdeti szakaszában nagyon jól jön egy grammos ételmérleg, egy kis kockás füzet és egy jól működő tápanyagszámító program; ezek segítenek azonosítani, hogy a gyakorlatban hogy néz ki az a mennyiség, amit a dietetikusoddal együtt meghatároztatok az áhított cél elérése érdekében. Amikor már úgy érzed, hogy megtanultad, miből mekkora adag kell, kezdd el azokat az eszközöket használni, amik mindig nálad vannak és engedd el a matematikát! Ilyen lehet a kezed/tenyered/öklöd, a telefonod, a vizes kulacsod, stb.

MÁSODIK TANÁCS: A kiegyensúlyozott étrend nem abból áll, hogy egész nap próbálsz beleférni a megadott kalóriába, miközben a kalóriaszámoló applikációt bűvölöd. Ha egy picit túlmész, mi történik? Semmi! Állj fel az asztaltól és menj el fél órát sétálni. Máris kevésbé gyötör a bűntudat! (Bővebben korábbi cikkünkben olvashattok erről.)

HARMADIK ÉS LEGFONTOSABB TANÁCS: Ne foglalkozz annyit az étkezéssel! Persze ez önmagában viccesen hangzik, pláne egy dietetikus tollából, de sokszor a fő probléma az, hogy túlságosan rá vagyunk görcsölve, hogy mit, mikor és mennyit együnk. Figyeld meg tested és reagálj annak a jelzéseire! Ne robotként akarj működni – épp elég kütyü van a környezetedben, amit programozhatsz, ne a tested legyen az.

 

ezek is érdekelhetnek

Az ayurveda bölcselet azt mondja: feküdj le este 10-kor és kelj korán, reggel 6-kor – ezáltal a súlyproblémád megszűnik. Lehet, hogy ennek nem hiszel, de azért mégiscsak kíváncsi vagy, mi állhat e évezredes tanács mögött . Miért felelős az elégtelen alvás az elhízásért és a fokozódó szénhidrát-anyagcsere zavarért? És hogyan fordítható vissza a negatív tendencia csupán azzal, hogy többet és jobban alszunk? A nem alvás hazavágja az cukoranyagcserét Az alvásmegvonás és a romló anyagcsere közti kapcsolatot már régen bebizonyították. Egy 2012-es tanulmány leírja, hogy mit tapasztaltak 4 napon át történő alvásmegvonásnál a kísérletben résztvevőknél. 8.5 óra helyett 4 órával kevesebbet aludtak. Mi történt? Kimutathatóan a szervezetük inzulinérzékenysége 15%-kal romlott, a zsírsejteké egyenesen 30%-kal. (Itt olvashatsz róla: nnals.org/aim/article/1379773/impaired-insulin-signaling-human-adipocytes-after-experimental-sleep-restriction-randomized ) Egy másik, hollandok által végzett kísérlet még ennél is konkrétabb volt: a Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism című szaklapban megjelent eredmények szerint már egyetlen egy éjszaka folyamán történt alvásmegvonás (8 óra helyett 4 óra) 18-25%-kal csökkentette az inzulinérzékenységet! (Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2890361/ ) Ennél a kísérletnél az volt az érdekes, hogy olyan 1-es típusú cukorbetegeken végezték, akik inzulinoznak; kialvatlan állapotban igazolhatóan nagyobb inzulinadagra volt szükségük ahhoz, hogy a vércukor-szintjük normál tartományban maradjon az étkezéseket követően! Ugyanez az egészséges embereknél is igazolható, tehát ha éjszaka jóval kevesebbet aludtál a kívánatosnál, már az azt követő nap folyamán magasabbra ugranak ki az inzulin- és cukorgörbéid. Viszont a laikus ember számára azonban sokkal kézzelfoghatóbb az az információ, miszerint annak az embernek, aki napokon keresztül alvásmegvonást szenved el, lelassul az alapanyagcseréje: átlagosan 300 kalóriával kevesebbet éget el a nap folyamán. Ugyanakkor legalább ennyivel többet is eszik, és ezzel el is jutottunk az „álmos ember evéssel kompenzál” jelenséghez. Éhesebb vagy álmosan Ilyenkor megborulnak a hormonjaid, rögtön több is. Ne feledd, a szervezeted nagyon érzékeny műszer! Leptinből kevesebb termelődik, aminek viszont az a feladata, hogy jelezze: a gyomor tele van. Ez egyfajta „jóllakottság”-hormon, ami szabályozó szereppel is bír: ha kevesebb van belőle, a szervezet energiafelhasználása is lassul, eközben folyton ennivaló után áhítozol. Viszont több termelődik ghrelinből, az úgynevezett „éhséghormonból”, aminek hatására az agy éhségérzetet kelt. Nő a korzitolszint is, ami stresszhormon. Ez sokkal szélesebb körben ismert, erről azt is sokan tudják, hogy ha a nap végére is magas marad a szintje, akkor az komoly elalvási nehézségeket, álmatlanságot okozhat (tehát ördögi kör indul be), az inzulinrezisztenciát fokozza – és igen, növeli az éhségérzetet… Ráadásul a megfigyelések szerint az éjjeli baglyok (akik jóval éjfél után térnek nyugovóra) nem tudják megállni az evést ebben a napszakban sem, és gyakrabban kívánnak meg magasabb zsír- és szénhidráttartalmú nassolnivalókat. Mindez a kalóriahalmozásnak kedvez. Nem nehéz kiszámolni, hogy egy akár pár hétig tartó rossz periódus után több ezer pluszkalóriát köszönhetsz a felében-harmadában átvirrasztott éjszakáknak, ami persze mind a zsírpárnáidban rakódik le. Nincs új a nap alatt Általában az életvitelünket – azaz a felvett szokásainkat – tehetjük felelőssé a rossz alvásért, hiszen mutass csak egy – nem beteg – állatot, amelyik nem tud aludni! És ezzel vissza is kanyarodtunk az ayurvéda tanácshoz, de nem kell a világ túlsó világ feléről importálni bölcsességet, elég csak dédapáinkra gondolni: még mondogatták is, hogy ők leginkább tyúkokkal feküdtek és keltek. Nyugodtan vonj párhuzamot a civilizációs ártalmak (kütyük minden mennyiségben, megsokszorozódott ingerek, felgyorsult városi élettempó, rossz minőségű ételek és mozgáshiány stb.), az elromlott alvás és a mind többeket érintő elhízás / inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség között, mert ezek között valójában direkt ok-okozati összefüggés van. Nincs új a nap alatt…. ezek hozzák el a könnyű álmot: • az életmódváltás itt is aranyat ér: a kiegyensúlyozott vércukor-szintet biztosító, tudatosan felépített étrend és az akár mindennapos (!) mozgás, sportolás – nem hirtelen, hanem fokozatosan bevezetve – csodát művelhet az alvással • lefekvés előtt 1-2 órával (tehát legkésőbb 21h körül) már lassíts: kapcsold ki a kütyüket, zárd ki a külvilágot, tompítsd a fényeket, és felejtsd el az edzést (maximum könnyű, rövid séta jöhet szóba) • közvetlenül lefekvés előtt érdemes utóvacsorázni (ha inzulinrezisztens vagy sportoló vagy), hogy elkerüld az éjszakai hypoglikémiát, ami szintén rontja az alvásminőséget (az utóvacsora egy kevés lassan felszívódó szénhidrát legyen, fehérjével) • a szoba ideális hőmérséklete 20 fok alatt van alváskor! • javasoljuk a melatonin szedését, amely egyébként sokkal többet tud az alvásszabályozásnál (olvass róla itt) • vannak egyéb természetes nyugtató hatású szerek (komló, citromfű, valeriana stb.), amelyek szintén segíthetnek • ha mindezek

Szuperhatékony és természetes: az inozit