Az extrém kilengésekről

 

Sóvárgás, falási rohamok, bűntudat, csalónapok. Bizonyára neked is ismerős dolgok, melyek képesek akár megkeseríteni egyesek mindennapjait. Miért alakul ki, mit tehetsz ellene?

 

Sóvárgás, a mindennapi ellenség

 

A sóvárgást nem könnyű legyőzni, akármilyen nagy akaraterővel rendelkezel. Hirtelen tud érkezni és nagyon makacs – azonban ennek is megvan az oka!

Két fő okra vezethető vissza:

  • táplálkozás: valamilyen tápanyaghiány áll fent, ami a rendszeres étkezés ellenére is kialakulhat. Ez lehet makrotápanyaghiány, mint például szénhidrátdeficit; de lehet mikroszintű is: valamely vitaminból fogyasztunk keveset. A szervezet okos, mert ha valamit nem kap meg kellő mennyiségben, jelez – és ezt bizony úgy érzed meg a bőrödön, hogy nem bírsz magaddal és állandóan a hűtő körül lebzselsz!
  • lelki probléma: az előbb említett “minőségi éhezés” mellett beszélhetünk “lelki éhségről” is. Ebben az esetben öntudatlanul is evéssel próbálsz kompenzálni.

 

Ha mélyen magadba nézel, és úgy látod, hogy a szűnni nem akaró sóvárgás jelzésértékű, célszerű mielőbb szakembert felkeresned, aki segít összeállítani a helyes étrendedet, vagy éppen segít feltárni a lelki tényezőket!

 

Bűnbeesés vagy elfogadható bűnözés?

 

Mi van akkor, ha következetes az étrended, de mégis el-elcsábulsz? Hol húzzuk meg a határt az egészséges bűnözés és a túlzó bűnbeesés között?

Manapság egyre ritkábban merünk elégedetten hátradőlni egy étkezés után, de annál gyakrabban érzünk bűntudatot, ha valami finomat ettünk. Pedig ahhoz, hogy megelőzd a kontrollálatlan éhségrohamokat – azokat a pillanatokat, amikor egyszer csak azon kapod magad, hogy a kelleténél jóval többet ettél, ráadásul értéktelen kajából –  okosan az étrendedbe kell csempészned olyan ételeket is, amiket alapból túlzásnak érzel.

Íme, néhány tipp:

  • Mindig jobb hetente pár gombóc fagyi, mint naponta egy automatából kihúzott csoki. A kategorikus tiltás hosszú távon sosem célravezető: ha nem is a testünknek, a lelkünknek szüksége van kisebb bűnökre. A kulcs a mértéken van!

  • Az ételeknek élvezeti értéke van, ezt ne felejtsd! Ha minden nap párolt zöldséget eszel sült csirkemellel, esetleg még mellészedsz egy kevés lassú felszívódású gabonát – hosszú távon megint csak meg fog szólalni a vészcsengő. Nem az a jó étrend, ami minden nap tizedes pontossággal és unalmas következetességgel tartalmazza a különböző tápanyagokat! Merjél változatos lenni.
  • Tarts talonban néhány egészséges nassolnivalót: készíts zöldségchipszet sárgarépából, céklából, tarts a fagyasztóban erdei gyümölcsöt és legyen otthon mindig valamilyen natúr olajos magod. Kevésbé fogod kívánni az édességet.

 

Ha bekövetkezett a baleset…

Természetes hogy megkívánunk valamit.  Az is, hogy néha nem állunk ellen. Az már nem olyan üdvös, ha még rá is teszünk egy (pár) lapáttal.

 

Egy azonban biztos: ha már nem először repetázol a nagyi legfinomabb sütijéből, nem omlott össze a világ, de figyelj az aznapi többi étkezésedre, menjetek el sétálni együtt sütizés után és igyál bőségesen vizet. A lényeg, mielőbb zökkenj vissza a normál kerékvágásba!

 

Megoldás a csalónap?

Nem. A megoldás az egyensúly. Számtalan fitness és testépítő oldalon olvashatunk a csalónap (más néven cheatday) elméletéről, szabályairól és gyakorlati megvalósításáról. Mi azonban nem ezt javasoljuk.

Állítsd össze jól az étrended, ha kell szakember segítségével, és engedd meg magadnak azt a finom fagyit a forróságban vagy éppen kedvenc túrótortádat a családi szülinapkor.

 

Legyél önző!

 Végül, de nem utolsósorban: tedd mindezt magadért! A te testedről van szó, ne azzal foglalkozz, hogy más mit gondol. A lényeg, hogy folyamatosan jól érezd magad a bőrödben, extrém helyzetek és bűntudatot okozó kilengések nélkül.

 

Vásony-Dékei Zóra, a Sportkontroll dietetikusa

 

ezek is érdekelhetnek

Az ayurveda bölcselet azt mondja: feküdj le este 10-kor és kelj korán, reggel 6-kor – ezáltal a súlyproblémád megszűnik. Lehet, hogy ennek nem hiszel, de azért mégiscsak kíváncsi vagy, mi állhat e évezredes tanács mögött . Miért felelős az elégtelen alvás az elhízásért és a fokozódó szénhidrát-anyagcsere zavarért? És hogyan fordítható vissza a negatív tendencia csupán azzal, hogy többet és jobban alszunk? A nem alvás hazavágja az cukoranyagcserét Az alvásmegvonás és a romló anyagcsere közti kapcsolatot már régen bebizonyították. Egy 2012-es tanulmány leírja, hogy mit tapasztaltak 4 napon át történő alvásmegvonásnál a kísérletben résztvevőknél. 8.5 óra helyett 4 órával kevesebbet aludtak. Mi történt? Kimutathatóan a szervezetük inzulinérzékenysége 15%-kal romlott, a zsírsejteké egyenesen 30%-kal. (Itt olvashatsz róla: nnals.org/aim/article/1379773/impaired-insulin-signaling-human-adipocytes-after-experimental-sleep-restriction-randomized ) Egy másik, hollandok által végzett kísérlet még ennél is konkrétabb volt: a Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism című szaklapban megjelent eredmények szerint már egyetlen egy éjszaka folyamán történt alvásmegvonás (8 óra helyett 4 óra) 18-25%-kal csökkentette az inzulinérzékenységet! (Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2890361/ ) Ennél a kísérletnél az volt az érdekes, hogy olyan 1-es típusú cukorbetegeken végezték, akik inzulinoznak; kialvatlan állapotban igazolhatóan nagyobb inzulinadagra volt szükségük ahhoz, hogy a vércukor-szintjük normál tartományban maradjon az étkezéseket követően! Ugyanez az egészséges embereknél is igazolható, tehát ha éjszaka jóval kevesebbet aludtál a kívánatosnál, már az azt követő nap folyamán magasabbra ugranak ki az inzulin- és cukorgörbéid. Viszont a laikus ember számára azonban sokkal kézzelfoghatóbb az az információ, miszerint annak az embernek, aki napokon keresztül alvásmegvonást szenved el, lelassul az alapanyagcseréje: átlagosan 300 kalóriával kevesebbet éget el a nap folyamán. Ugyanakkor legalább ennyivel többet is eszik, és ezzel el is jutottunk az „álmos ember evéssel kompenzál” jelenséghez. Éhesebb vagy álmosan Ilyenkor megborulnak a hormonjaid, rögtön több is. Ne feledd, a szervezeted nagyon érzékeny műszer! Leptinből kevesebb termelődik, aminek viszont az a feladata, hogy jelezze: a gyomor tele van. Ez egyfajta „jóllakottság”-hormon, ami szabályozó szereppel is bír: ha kevesebb van belőle, a szervezet energiafelhasználása is lassul, eközben folyton ennivaló után áhítozol. Viszont több termelődik ghrelinből, az úgynevezett „éhséghormonból”, aminek hatására az agy éhségérzetet kelt. Nő a korzitolszint is, ami stresszhormon. Ez sokkal szélesebb körben ismert, erről azt is sokan tudják, hogy ha a nap végére is magas marad a szintje, akkor az komoly elalvási nehézségeket, álmatlanságot okozhat (tehát ördögi kör indul be), az inzulinrezisztenciát fokozza – és igen, növeli az éhségérzetet… Ráadásul a megfigyelések szerint az éjjeli baglyok (akik jóval éjfél után térnek nyugovóra) nem tudják megállni az evést ebben a napszakban sem, és gyakrabban kívánnak meg magasabb zsír- és szénhidráttartalmú nassolnivalókat. Mindez a kalóriahalmozásnak kedvez. Nem nehéz kiszámolni, hogy egy akár pár hétig tartó rossz periódus után több ezer pluszkalóriát köszönhetsz a felében-harmadában átvirrasztott éjszakáknak, ami persze mind a zsírpárnáidban rakódik le. Nincs új a nap alatt Általában az életvitelünket – azaz a felvett szokásainkat – tehetjük felelőssé a rossz alvásért, hiszen mutass csak egy – nem beteg – állatot, amelyik nem tud aludni! És ezzel vissza is kanyarodtunk az ayurvéda tanácshoz, de nem kell a világ túlsó világ feléről importálni bölcsességet, elég csak dédapáinkra gondolni: még mondogatták is, hogy ők leginkább tyúkokkal feküdtek és keltek. Nyugodtan vonj párhuzamot a civilizációs ártalmak (kütyük minden mennyiségben, megsokszorozódott ingerek, felgyorsult városi élettempó, rossz minőségű ételek és mozgáshiány stb.), az elromlott alvás és a mind többeket érintő elhízás / inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség között, mert ezek között valójában direkt ok-okozati összefüggés van. Nincs új a nap alatt…. ezek hozzák el a könnyű álmot: • az életmódváltás itt is aranyat ér: a kiegyensúlyozott vércukor-szintet biztosító, tudatosan felépített étrend és az akár mindennapos (!) mozgás, sportolás – nem hirtelen, hanem fokozatosan bevezetve – csodát művelhet az alvással • lefekvés előtt 1-2 órával (tehát legkésőbb 21h körül) már lassíts: kapcsold ki a kütyüket, zárd ki a külvilágot, tompítsd a fényeket, és felejtsd el az edzést (maximum könnyű, rövid séta jöhet szóba) • közvetlenül lefekvés előtt érdemes utóvacsorázni (ha inzulinrezisztens vagy sportoló vagy), hogy elkerüld az éjszakai hypoglikémiát, ami szintén rontja az alvásminőséget (az utóvacsora egy kevés lassan felszívódó szénhidrát legyen, fehérjével) • a szoba ideális hőmérséklete 20 fok alatt van alváskor! • javasoljuk a melatonin szedését, amely egyébként sokkal többet tud az alvásszabályozásnál (olvass róla itt) • vannak egyéb természetes nyugtató hatású szerek (komló, citromfű, valeriana stb.), amelyek szintén segíthetnek • ha mindezek

Szuperhatékony és természetes: az inozit