Dilemmák és tévhitek az édesítés körül

Az édes íz szeretete az ember veleszületett tulajdonsága*. Nem láttunk még olyan kisgyereket, aki ne rajongott volna az édes ízért, és ez hajlam egész kora kamaszkorig megmarad. Sőt, ez a rajongás később sem tűnik el teljesen, emiatt kétségtelen, hogy a legtöbb ember számára, akit zavarnak a plusz kilók, vagy inzulinrezisztenciában / cukorbetegségben érintetté válik, ez okozza az egyik legnagyobb kísértést. Nem véletlenül vált központi kérdéssé a diétás konzultációkon: mire érdemes lecserélni a cukrot?

 

A rövid válaszunk annál kiábrándítóbb: jobb, ha leszokunk az édes ízről  – de ha ez reménytelen, akkor legalább ne kergessük azt állandóan.

De ilyet az a dietetikus, aki szeretné viszont látni legalább egy kontrollon a kedves páciensét, aligha mond. Ennél undokabb tanács nem létezik, pláne akkor, ha az illető bevallottan édességfüggő… ezért jobb, ha megadóan feltesszük a kezünket, és segítőkészen körbejárjuk ezt a kérdést.

 

*Az édes íz szeretetét leginkább az határozza meg a kisbabánál, hogyan táplálkozott az édesanyja a terhesség időszaka alatt, illetve később a szoptatás és a hozzátáplálás „iránya” is meghatározó abból a szempontból, hogy mit tekint elég édesnek.

 

Mielőtt rátérnénk az édesítőkre…

Kezdjük talán ott a vizsgálódást, hogy pontosan meghatározzuk, mi az a cukor. Vagyis mi az, amit ezután kerülni akarunk?

Merthogy – és ezt nagyon kevesen tudják – a cukornak csaknem 200 neve van. Nem viccelünk: tényleg ennyi. Nagyon erősen ajánljuk, hogy legalább a leggyakoribbakkal legyél tisztában, amikor tanulmányozod egy-egy termék címkéjét! Ugyanis, hiába írják rá, hogy „light” meg „fitt”, meg „hozzáadott cukrot nem tartalmaz” – ez még nem garancia sajnos semmire. Ilyen termék is tartalmazhat egyszerű cukrokat vagy fruktózt – erre még visszatérünk egy szösszenet erejéig -, és rengeteg egészségesnek mondott élelmiszerben is van hozzáadott cukor.

 

A hüvelykujj-szabályok a következők:

  • nem hangzik jól, aminek a nevében ott a „cukor”, bármi is legyen az: pl. répacukor, kókuszvirágcukor, nádcukor, szőlőcukor, gyümölcscukor. És idetartozik a barnacukor is. Nem, nem azért barna, mert egészséges, hanem azért, mert közönséges cukor, csak picit másképpen készül és melaszt tartalmaz.
  • az sem hangzik jól, aminek a nevében „szirup” szerepel: juharszirup, barnarizsszirup, cukornád-szirup, almaszirup, agávészirup, HFCS (high fructose corn syrup)
  • vigyázni kell azokkal, amelyeknek a neve „-óz”-ra végződik: dextróz, szacharóz, glükóz, maltóz, galaktóz stb.
  • egyik előző kategóriába sem sorolható, de hozzáadott cukornak minősül a méz, a karamell, a melasz, a maltodextrin is – és a gyümölcslé-sűrítmény!

 

Azt fontos tudni, hogy az élelmiszerek jó részében természetes mivoltában is jelen van a cukor. Ilyenek a gyümölcsök, a méz (fruktóz!) vagy a tej (laktóz!). Habár a hivatalos ajánlás szerint csak a hozzáadott cukrok tartalmát kell limitálnunk – ez nőknél napi 6 kockacukor, a férfiaknál 9 -, különösen a szénhidrát-anyagcserezavarosoknak erre ügyelniük kell. Mind a gyümölcs, mind a tej kihatással van az inzulin- és a vércukorszintre, ezért ezek fogyasztását inkább kisétkezésre ajánljuk, korlátozott mennyiségben.

Itt jegyezzük meg: közkeletű tévhit, hogy a laktózmentes tej nem tartalmaz tejcukrot. De igen, csak annyi történik, hogy a tejben levő laktózt az előállítás során kettéhasítják glükózra és galaktózra, ezáltal a laktózmentes tej még gyorsabban megemeli az inzulin- és  vércukorszintünket.

 

Pár – rossz – szó a fruktózról

A fruktóz gyümölcscukor, nagyon édes, az élelmiszeripar előszeretettel használja. A legutóbbi évekig ezt javasolták cukorbetegeknek, méghozzá azért, mert lassabban emeli meg a vércukorszintet, mint a „közönséges” szőlőcukor.

Viszont egyre több tanulmány világít rá arra, hogy a nagymértékű fruktóz fogyasztása kedvezőtlen metabolikus hatásokat idéz elő: mivel a cukor a májban metabolizálódik, fokozottabb a vérzsírok növekedésének és a zsírmáj kialakulásának kockázata, és testsúlynövelő hatással is összefüggésbe hozták. Sőt, nagy mennyiségben emésztési problémákhoz vezethet, illetve a húgysav-szint emelkedésének kockázatát is felróják neki.

 

Kalóriamentes édesítőszerek

És akkor most érkeztünk el ahhoz a ponthoz, amikor végre szóba kerülnek a „pötyik” és a „süssinák”, már gyerekkorunkban is láttuk a konyhában vagy az étkezőasztalon ezeket a dobozokat.

Előnyük, hogy meglehetősen olcsók, és elég nagy az édesítőerejük. Hátrányuk, hogy a megítélésük mára nagyon sokat romlott. Szinte mindenki „mesterséges vacakként” tartja számon ezeket.

Ide tartozik az aszpartám, ami talán a leghírhedtebb az összes közül, holott igazság szerint végső soron egyetlen olyan tanulmány sincs, ami igazolni tudná azt, hogy az egészségre káros lenne. Ebbe a kategóriába tartozik még a szukralóz, aminek még évekkel ezelőtt diabetogén hírét keltették (azaz a fogyasztásával a szénhidrát-anyagcsere romolhat is); az aceszulfám-K; a szacharin, amiről viszont megállapították, hogy a várandós nőknek javasolt azt kerülni, vagy legalábbis szigorúan korlátozni a mennyiséget, ugyanis az anyag átjut a placentán és lassan bomlik le. A szacharinról korábban olyan hírek is felröppentek, miszerint nagy mennyiségben fogyasztása esetén a hólyagrák kialakulásának esélye megnőhet.

Mindenesetre az ilyen-olyan hírek a mesterséges édesítőkről nem tettek jót a fogyasztói bizalomnak, pedig az igazság az, hogy összességében az ezekkel kapcsolatos kutatások a mai napig azt támasztják alá, hogy a fogyasztásuk biztonságos. Sőt, a hatóságok szerint még a gyerekek számára is az. Amire viszont figyelni kellhet, hogy nemzetközileg is megállapították ezek napi, biztonságos fogyasztásának felső határát – ez viszont sokkal magasabb, mint amennyi az emberi szervezetbe kerül a gyakorlatban. Egy példa: az aszpartam esetében ez a határ 40 mg/testsúlykg-ként, ami egy 60 kilós ember esetében napi 2.5 grammot jelent. Ez több, mint 3 liter Zéró Cola bevitelével érhető el. Nem lehetetlen, de azért nem is jellemző gyakorlat.

 

Viszont az energiamentes, intenzív édes íznek hátulütője, hogy az emberek hozzászoktak az édesített termékekhez. Ez nem veszélytelen, ugyanis azon túl, hogy az édes íz továbbra is erős preferáltságot élvez (magyarán nem tudunk leszokni róla), a megfigyelések szerint testsúlyproblémákat is okozhat. Az édesített üdítők tömeges fogyasztásának kapcsán figyeltek fel arra a jelenségre, hogy a rendszeres fogyasztóik ugyanúgy hajlamosak elhízni és végső soron cukorbeteggé válni, mint azok, akik a cukrozott fajtákat itták.

Elsőre érthetetlennek tűnik: egyes szakértők szerint a mesterséges édes íz is képes inzulinelválasztást produkálni, ezáltal az éhségérzet fokozódhat. Ezt követlenül még nemigen bizonyították – legalábbis nem meggyőzően -, azt viszont már inkább, hogy az édesített üdítők megváltoztatják az ízpreferenciákat az intenzív édes irányába, ami könnyebben vezet nassoláshoz és túlevéshez.

Ezenkívül egyre többet beszélnek arról, hogy ezek a „mesterséges édesítők” megváltoztatják a bélflórát – rossz irányba -, és a mikrobiom egyensúlyának megborulása egyben az energiaháztartás megborulásához is vezet, romolhat a szénhidrát-anyagcsere, fokozódhat az inzulinrezisztencia kialakulásának veszélye.

 

Cukorpótlók

Ezeket nevezhetnénk „természetes” édesítőknek is, habár az igazság az, hogy ezeket is mesterségesen állítják elő… és még korrektebb a cukoralkohol elnevezés.

Nagyon fontos leszögezni, már most, az elején: ezek az édesítők NEM energiamentesek, sőt, nem kevés kalóriát jelentenek! Van „tömegük” (ami jól jön például sütemények készítésénél), valamint az édesítőerejük semmivel nem nagyobb, mint a kristálycukoré.

Valamint jellemzőjük még, hogy nagyobb mennyiségben fogyasztva majdnem mindenkinél haspuffadást, csikarást okoznak – sőt, vannak olyanok, akik egyáltalán nem képesek tolerálni a cukoralkoholt. És vannak, akik kiéreznek ezekből utóízt, azaz nem igazán tudják megszeretni. Mindezek mellett is jóval közkedveltebbek, mint az energiamentes édesítőszerek.

Talán a legkedveltebb az eritrit, ami ráadásul üdítő kakukktojás abból a szempontból, hogy zéró kalória. Ide soroljuk még a xilitet, aminek a megítélése már vegyesebb és a kalóriatartalmával mindenképp számolni kell; a maltitot, az izomaltitot és a szorbitot.

A fogyasztásuk biztonságosságát nem kérdőjelezik meg, ezért a várandósoknak és a gyerekeknek is ajánlják. Elméletileg túladagolni sem lehet.

 

A totálisan természetes édesítő

Csak egyetlen egy van: ez pedig a stevia. Másik nevén: jázminpakóca. Még akár te is termesztheted, ráadásul nullkalóriás. Kár, hogy ennek is van utóíze.

 

Tanulság mindebből?

Több is van.

  • tökéletes alternatíva nem létezik, kompromisszumokat kell kötnöd, ha édesíteni akarsz
  • nem tudjuk mi sem megmondani, mi lesz neked 100%-osan a jó
  • indokolt az óvatosság, mert attól még, hogy egy élelmiszer nem tartalmaz hozzáadott cukrot, nem biztos, hogy az energiatartalma csökken, ezért résen kell lenni és címkét tanulmányozni
  • az előzőekből adódik, hogy ha betartod a játékszabályokat a mennyiségre vonatkozóan és nem preferálod az édes ízű ételeket és italokat, akkor sem történik katasztrófa, ha maradsz a kivételes esetekben a hozzáadott cukornál

 

  • vagy… mégiscsak leszokhatsz teljesen az édes ízről. Volt, akinek már sikerült. 😉

 

iratkozz fel a hírlevelünkre, ha szereted az írásainkat

ezek is érdekelhetnek

Nem működik sokáig a nőknél a drasztikus szénhidrát-megvonás?

Túlélő trükkök karácsonyra