Az erősítés a legjobb anti-aging fegyver

Azok a középkorú és idősebb emberek, akik heti legalább kétszer végeznek erősítő edzést, alacsonyabb eséllyel halnak meg idő előtt- ezt állítja egy elemzés, amelyet a Penn State College of Medicine és a Columbia Egyetem kutatói publikáltak. [1] Ez a tanulmány az első, amely egy nagy és reprezentatív mintán, 15 éven át követett egy idősödő generációt, így a következtetéseit nyugodtan elhihetjük.

Számos kutatás megállapította azelőtt is, hogy azoknak az idősebb embereknek, akik fizikailag aktívak maradnak, sokkal jobb az életminőségük. Senki nem vitatja ma már azt, hogy a rendszeres edzésnek köszönhetően a szív- és érrendszeri betegségek, a diabétesz és számos daganatos betegség megelőzhetőek.

Menő lett az erősítés 

Igen ám, de egészen mostanáig inkább az olyan aerob mozgásformák jelentőségét hangsúlyozták ki, mint a kocogás, úszás, nordic walking vagy a bringázás. A saját testsúlyos vagy ellenállással / súlyokkal végzett erősítő (más néven: rezisztencia) edzés nem igazán volt divatban, pláne nem a 60+ korosztályban!

Az újabb ajánlásokban kezdték felhívni a figyelmet arra, hogy bizony az egészséges felnőtt embereknek legalább hetente kétszer erősítenie is kell.

Így nem volt sokáig mit vizsgálni. Csak az elmúlt évtizedben kezdték el szisztematikusan figyelni, hogy az izomtömeg-megtartó illetve -növelő edzések hogyan hatnak a szívre, erek állapotára, a szénhidrát-anyagcserére, a mozgásszervi panaszokra és az elhízás kialakulására. Ezek a kisebb studyk is kimondták: az erősítő edzések nagyon jót tesznek a szervezetünkkel. Ezért épp ideje leszámolni a tévhittel, miszerint idős embernek semmi keresnivalója a teremben.

Igazán nagyszabású kutatás indult 

2011-ban a Penn State College kutatója egy igazán nagy mintán kezdett el dolgozni, az amerikai NHIS (népegészségügyi statisztikai adatbázis) 1997-2001-ben regisztráltak adatait vizsgálta. Több tízezer 60+ korú felnőtt egészségügyi számait kezdte el elemezni és 15 évig követték is őket. 2011-ig ezeknek az idős embereknek csaknem harmada elhunyt.

Kiderült, hogy a megkérdezettek 9%-a végzett hetente legalább kétszer erősítést az életformája részeként. Kraschnewski, a kutatást végző erre azt mondta: “Ez az arány alacsonynak tűnik első ránézésre, de valójában ennél rosszabbra számítottunk.

Elvégre a rezisztencia edzés tényleg nem volt népszerű edzésforma még az ezredfordulón sem.

Sokkal jobb helyzetben vannak a sportoló öregek

És ezután jöttek csak a sokkoló megállapítások:

  • azok, akik erősítettek, 46%-kal kisebb eséllyel haltak meg idő előtt (átlagéletkort el nem érve)
  • ugyanezek 41%-kal kisebb eséllyel végezték be az életüket szívhalállal, és
  • közel 20%-kal kisebb eséllyel hunytak el rákban mint azok, akik nem csináltak ilyen edzéseket.

No jó” – mondhatnák a kétkedők -“De eleve azok sportolnak így, akik jobb egészségi állapotnak örvendnek! Nekik sokkal könnyebb”.

Igaz, ami igaz, az világosan látszott: azok, akik sportolnak és terembe járnak, általában jobban szituáltak az átlagnál, gyakran családos emberek, nincsenek meghízva, és mellőzik a káros szenvedélyeket is.

A rezisztencia edzés mindenkinek segít 

Ezért a kutatók fogták magukat, és kontrollváltozókkal „megtisztították” az adatbázist: eltüntették ezeket a „zavaró” háttér tényezőket, és megnézték, hogy továbbra is fennáll-e az összefüggés!

És azt találták, hogy igen.

Igaz, hogy így már némileg csökkentek az előnyök – például a szívhalálra és a rákban elhalálozásra így már nem találtak egyértelmű és szignifikáns különbséget a sportolók és nem sportolók között -, de az átlagéletkor előtti elhalálozás valószínűségeinek különbsége még így is jelentős maradt: 19%.

Azaz, ha veszünk két egyforma szociokulturális hátterű embert, hasonló testalkattal, életmódi szokásokkal, akkor a rendszeresen sportolót – így is – egyötöddel kisebb kockázat fenyegeti. Sőt!

Az „életben maradási” mutatók még jobbak voltak azok körében, akik kifejezetten erősítő edzéseket toltak!

Ez a nagy esetszámú tanulmány egyértelműen igazolta azt a sejtést, hogy a rezisztencia edzés képes leginkább arra, hogy kitolja az egészséges életévek határát és megnövelje az esélyét annak, hogy megérjük akár a szépkorúságot.

A nagy kérdés, hogy meddig érdemes ezt elkezdeni. 65 év fölött már nem működnek úgy az ízületek, gyakran jelen vannak a különféle mozgásproblémák.

Annak, aki fiatal kora óta sportol, sokkal könnyebb dolga van – de aki csak ekkor vág bele, jobban teszi, ha előbb konzultál egy reumatológusával vagy ortopéd orvosával, majd szakképzett edző felügyelete mellett csinálja az edzéseket.

 

[1] Forrás: https://news.psu.edu/story/405621/2016/04/20/research/strength-training-helps-older-adults-live-longer

 

iratkozz fel a hírlevelünkre, ha szereted az írásainkat

ezek is érdekelhetnek

Szoptató anya döntötte meg a 268 mérföldes Montane Spine Race rekordját

UB-ra készülünk 12.rész: Célba értünk