Így égess zsírt!

Mi, Sportkontrollosok többnyire olyanokkal találkozunk, akik annyira eltökéltek, hogy még a diétás konzultációra is hajlandóak beülni és tanulni némi alapozást az egészséges étrendről meg az anyagcsere működéséről.  Tény: hosszú az út idáig, kezdve azoktól, akik zsírégető kapszulákkal próbálkoznak. De szerintünk nem hiábavaló őket sem megszólítani.

 

Szeretnék zsírt égetni. Főleg a hasamról!

Hát hajrá! Nem erre valók a különféle rázós-szalagos „kondicionáló” és fogyasztó gépek, helyi hatású zsírégető krémek, vákuumos csodaketyerék, testtekercselések? A nem helyi, hanem általános hatású, szájon át szedhető cuccok még fantasztikusabbak –  legutóbb a Zekkoszlimtől kaptunk görcsöt, mert kiderült a reklámjából, hogy abból nem szabad túl sokat meginnod, mert konkrétan elfogysz!

Vajon honnan az ötlet, hogy amennyire könnyű észrevétlenül felszedni pár kilót, majd még egy párat, aztán még tízet, ugyanolyan könnyedén levarázsolható a duplává hízott hájréteg, csak tudni kell hozzá azt a bizonyos trükköt.

Nos, trükk az nincsen, csak a Photoshop meg a zsírleszívás…

Ezen kívül csak átverések vannak garmadával meg a szomorú valóság: lefogyni nehéz, de kövérnek lenni is nehéz. Ez innentől mindenképp rázós ügy, a döntés azonban a tiéd.

 

Több tízezer kalóriát nem lehet csak úgy eltüntetni

A Zekkoszlim és paprikakrém felé kacsintgatók figyelmét fel kell hívnunk arra, hogy a biológiai törvényeket nem tudjuk felülírni.

Egyetlen (!) kilónyi zsír képződéséhez közel tízezer kalória kell(ett): azaz ennyit meg kellett enned hozzá pluszban úgy, hogy azt a szervezeted nem használta fel, hanem eltárolta.

Hiába dörgölöd rá a paprikakrémet kívülről a bőrödön keresztül, meg eszel rá fűszert, meg iszol rá szörnyű löttyöt: ez a sok ezer kalóriányi zsír nem fog elpárologni, sem kifolyni a beleiden keresztül.

Találkoztunk már olyannal, aki úgy képzelte, hogy a bevitt csodaszerrel a zsír valamilyen kémiai reakcióba lép és szó szerint elég, bármit is jelentsen ez. Más úgy gondolta, hogy majd felmelegszik a testhője növelésével, mint egy kazán, és így sokkal több kalóriát éget el egyik napról a másikra. Lenyűgöző az emberi fantázia, nem?

 

Az éhezéssel szúrják el

Érthető azért a kétségbeesett tömegek hiszékenysége. Mert már legalább egyszer megpróbáltak fogyókúrázni, és mégsem működött. Valamiben meg muszáj hinni!

Hogy mit is próbáltak meg? Hát, többé-kevésbé éheztek. Van, aki bírja három napig, van, aki hónapokig is senyved. Aztán végülis semmi: kövérebbek lesznek, mint voltak.

A jojózás mindig túlzott megszorítással kezdődik

Szeretik elfelejteni, hogy nem két hét alatt váltottak ruhaméreteket. Ha nem is ugyanannyi időt kell adni a szervezetünknek a fogyáshoz, mint amennyi ideig tartott kikerekednie – de mindenképpen sokat. Ha valaki idáig eljutott gondolatban, akkor már azt is elfogadta, hogy a kalóriákkal lehet csak manipulálni, trükk híján. Azaz, kalóriadeficittel kell zárni a napokat.

Azonban nem mindegy, mekkora ez a deficit! Ha értékelhető eredményre törekszel, akkor napi pár száz kcal mínuszt össze kell hozni – és nem többet: azaz ennyivel kell többet elégetned, mint megenned.

Ha ennél nagyobb deficiteket csinálsz, az gyakorlatilag egyenlő az éhezéssel, a rossz közérzettel, hosszabb távon pedig az alapanyagcseréd rohamos lelassulásával, a fogyás leállásával, majd pedig a feladással.

Szinte mindenki itt rontja el. Azaz: kalóriadeficit kell, de nem ész nélkül, hanem komfortzónán belül maradva! Hogy jó sokáig kitartson a szufla.

 

Fogyáskor nem feltétlenül a zsír ég

Még mindig nem győzünk hitetlenkedni azon, ahogy az embereket heti több kiló zsírból való fogyással kábítják. Tegyük fel, hogy valaki napi 1000 kcal-os deficittel nyomja, ami rengeteg. Nyilván salátán, párolt csirkemellen él és ész nélkül kardiózik. Mi az eredmény: heti 7000 kcal mínusz, és ez még mindig nem elég egy kg zsír elégetéséhez! Ha valaki mégis tudja e rejtvény megfejtését, legyen szíves, szóljon, meghívnánk egy munkaebédre.

Persze, tudjuk, hol sántít a történet: valóban lehetséges heti több kg súlyvesztés, főleg a fogyókúra kezdeti szakaszában.

De az sosem csak zsír, hanem nagyrészt víz – és sajnos izom is.

Sokan jól elvannak a fogyást támogató appjukkal, amivel számolgatják, hogy mennyit esznek és mennyit égetnek el. Aztán fél év után úgy néznek ki, mint a gizda pálcikaemberek. Fogytam 20 kilót!  – Hű, gratula, bitang jól nézel ki szomszédasszony! Te ezt hogy csináltad? – sárgul az irigységtől a másik, aztán amikor meglátja rajtad napozás közben a lapossá csoffadt popsidat a narancsbőröddel együtt, rögtön felvidul.

A hőn áhított fogyás nem mindig jól sül el, mert a szervezet mégis honnan tudná, hogy te pont a zsírból akarsz lefaragni? Ő ahhoz nyúl, ami neki a legkényelmesebb. Ha faék egyszerűségű számolós fogyókúrát hajtasz végre, lehetséges, hogy ugyanolyan zsíros és formátlan maradsz, csak M-es méretben. Ez ellen két házifeladat rendszeres elvégzésével tehetsz, mindjárt írjuk is a lényeget.

Ezen a ponton már világossá válhatott számodra, hogy ez a zsírégetősdi valójában nem egyszerű kaland…

 

Nincs mese: kell a tudatos és jól összerakott kajálás

Az egyik házi: értelemszerűen a diéta, ami nem azt jelenti, hogy innentől mindennek a felét eszed meg, hanem azt, hogy másképpen válogatod össze a kajádat. És lehetőleg te főzöl, magadra. Nem, ne kezdd megint a reménykedést: nem azért, mert léteznek zsírégető kaják.

Hanem azért, mert ha megtanulod a fő makro tápanyagokat – mi a szénhidrát, mi a fehérje, mi a zsír, és azt is, hogy miben mi van, akkor máris nagyon hatékony fegyver van a kezedben.

Tudod vele manipulálni az éhségérzetedet, az anyagcsere-működésedet, a hormonháztartásodat, egyáltalán: az egészségedet.

  1. A dolog lényege egyszerű: az átlagember szénhidrátfogyasztásához képest kevesebbet kell enni, a finomítottat pedig el kell hagyni. A zsírpárna ugyanis nem egyenesen a zsiradékból képződik. Ha eszel gyorsan felszívódó szénhidrátot: pl. fornettit, túrórudit, gyümölcslevet, úgy, hogy azt közben nem égeti el a szervezeted – az mind megy a zsírpárnákba!
  2. Ezzel párhuzamosan pedig az állati fehérjebeviteledet (hús, hal, sajt, túró, tojás stb.) érdemes mérsékelten megemelned azért, mert egyrészt kevésbé leszel éhes, másrészt védi az izomzatodat (pont azt, amit meg akarunk tartani). Zsiradékból is lejjebb kell venned az adagot, mert rengeteg fölös kalóriát tartalmaz. (Ezért átverés a legtöbb cukormentes és paleo süti – tele vannak zsiradékkal.)
  3. Ha éhes vagy, akkor még van egy hatásos eszköz: sok folyadék (víz, zöld tea stb.) és sok zöldség, gabona, olajos mag, gyümölcs bevitele. Ugyanis, ha elég sok rostot eszel, lassabban szívódik fel a szénhidrát, a teltségérzeted tovább megmarad, a székelési panaszaid rendeződhetnek és a bélflórádnak is segítesz vele. (Anyáink idejében népszerű volt az étvágy-gyilkos búzakorpa tabletta, szintén fogyásra használták 🙂 )
  4. Meg kell barátkoznod a napi étrendi ritmus fogalmával! A haszonállatoknál régi megfigyelés, hogy jobban híznak, ha napi egyszer kapnak enni. Ilyenkor a szervezet tartalékol, ugyanúgy, mikor koplalsz, hiszen ritkán jut energiához. Hozzá kell szoknod ahhoz, hogy napi ötször egyél, és a reggelinek is meg kell adnod a módját. (Illetve edzés után is vissza kell töltened a lemerült raktáraidat, különben az izmod bánja.)

Ezen a ponton megállunk, mert lehet, hogy ennyi infó túl sok egyszerre. Nem hibáztatunk, hiszen az étrendi alapokat az iskolában nem tanítják, az írott és elektronikus médiában pedig sok butaság terjeng. Nem is akarjuk megváltani a világot: arra ott van igény esetén a dietetikai konzultáció, ráadásul személyre szabva.

Viszont készítettünk pár olyan infografikát, amelyek – reményeink szerint –  lámpást gyújthatnak a sötétségben (ezeket a Pinterest oldalunkon szedtük össze külön táblázatba).

 

Az izomerősítés a kulcs

A másik házi az edzésmunka beiktatása. Hűűűű, pfuuuuuu, jajneeeeee. Általában ez az első reakció, meg a kifogások végtelen áradata. Pedig az a helyzet itt, hogy: “… a felnőttekre vonatkozó javaslatok sem változtak, így nekik továbbra is hetente legalább 2.5 – 5 óra közepesen mérsékelt-intenzív aktivitásra, vagy 1,25-2.5 óra élénk-intenzív aerob fizikai aktivitásra, vagy egyenlő arányban mérsékelt és élénk intenzív aerob aktivitásra van szükségük. A felnőtteknek emellett izomerősítő gyakorlatokat is kell végezniük legalább hetente kétszer.”[1]

Ez nem más, mint egy több éve érvényben levő nemzetközi ajánlás, amely az Amerikai Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériumától származik!

Lefordítjuk: a felnőttek esetében heti több óra közepes vagy intenzív cardió (bicikli, kocogás, úszás stb.), emellett minimum heti 2 alkalom erősítés kell.

(Akkor mi a helyzet azokkal, akik zsírt égetni akarnak…? Ne legyünk azért telhetetlenek, mert a magyarok tizede sem sportol rendszeresen.[2])

Könnyű belátni, hogy a kalóriadeficit fenntartásához önmagában is jelentős segítség heti 4-6 óra edzés beiktatása. Bár azért nem olyan sok ez, különösen akkor nem, ha alacsony pulzusszámon végzünk valamilyen kényelmes kardiózást. Ezért nem szabad abba a hibába esni, hogy „edzés” címén úszkálunk az uszodában, tekerünk egy párat a szabadban, és még jól elfelejtjük a diétát is. Egészségmegőrző hatása vitathatatlan ennek is – különösen a semmittevéshez képest -, de a látványos zsírégetéshez ez édeskevés!

  1. Aktivitástól elszokott, nagyobb túlsúllyal rendelkezőknek javasolt a kíméletesebb kardiózás az első időszakban, ezt is pulzuskontrollal végezve.
  2. De ha már gyakorlottabb és edzettebb vagy, akkor a kardió mellé vezesd be az izomerősítő edzéseket heti legalább kétszer, de inkább háromszor! Ez lehet saját testsúlyos vagy valamilyen eszközzel végzett gyakorlatsorozat, illetve súlyzós edzés.
  3. Nem vagyunk híve az otthoni edzésnek, ha nem vagy ebben tapasztalt. Rengeteg hiba, sérülés megelőzhető azzal, ha legalább pár alkalommal edző felügyeletével tanulod be a gyakorlatokat!
  4. Mosolyognivaló tévhit, hogy erősítéssel túl izmosak lesznek a nők. A fitness versenyzők halálra kínlódják magukat, hogy izmot magukra tudjanak pakolni, de majd a gumiszalag meg a kézisúlyzó ilyen problémát fog okozni? 🙂
  5. A helyi zsírégető gyakorlat a fantázia szüleménye. Ha mozogsz, majd mindenhonnan megy le rólad zsír, bár kiszámíthatatlan és genetikafüggő, hogy először honnan. Tehát ezért ne erőltesd a hasazást, mert maximum izmosabb lesz a hasfalad, de kevésbé zsíros ettől még nem.

De hát miért az izmokat erősítsük, ha egyszer a zsírból akarunk faragni? – Azért, mert minél több az izomszöveted, annál több kalóriát éget el a tested. Logikusan azt a zsírod leépítésével tudja megtenni, hiszen az izmaidra vigyázol.

Másrészt nem csak az számít, hogy az edzés során mennyit használsz el, hanem az is, hogy az azt követő órákban mennyit! A tapasztalatok szerint a súlyzós és magas intenzitású intervall-edzések után pörög magasabb fordulatszámon az anyagcsere. (Ismételjük: csakis edzővel próbálkozz.)

És persze azért is jár egy pipa az erősítésnek, mert sokkal vonzóbb egy tónusos izomzatú test. Gondolj vissza a szomszédasszonyra!

Forrás: Emma O’Neill Instagram oldala (fitness blogger) – bal oldali kép csak cardio után, jobb oldali súlyzós edzéssel

 

Egyéb – lényeges –  apróságok

Köztudottan kövérít a rossz minőségű és kevés alvás. A kutatások szerint mindössze pár nap részleges alvásmegvonás után is lényegesen romlik az inzulinérzékenységünk, és az étvágyat szabályozó hormonok is megborulnak. Ez kedvez a tartalékolásnak és sokkal éhesebbek leszünk. Erről egy korábbi cikkünkben részletesebben írtunk.

Egy biztos: ha szeretnél egy jobban működő anyagcserét, megfelelő regenerációt, törekedned kell napi minimum 7 óra alvásra!

A másik, amiről szólnunk kell, az az anyagcsere- és hormonháztartás működése. A legtöbb esetben simán életmódi hibákra, lelki okokra, stresszre vezethető vissza a túlsúly, de kivételek mindig vannak. Ezek azok a kivételek, akik hiába próbálkoznak meg kisangyal módjára betartani a fenti szabályokat, sikert nem, vagy részlegesen érnek el.

Ők azok, akiknél az alapos belgyógyászati-endokrinológiai kivizsgálás során valamilyen orvosilag kezelendő eltérést találunk: leggyakrabban valamilyen fokú szénhidrát-anyagcsere zavart, PCOS-t, pajzsmirigy-működési rendellenességet.

Ezeket az eseteket is összeszedtük egy külön írásban, és azt is, hogyan tudnak nekik az orvosaink a dietetikusokkal karöltve segíteni a fogyásban.

 

TIPP:
Ha úgy érzed, hogy a fent leírtak alapján nálad gyanú áll fent valamilyen anyagcsere-zavarra, akkor azt javasoljuk, hogy csomag-kivizsgálást kérj! A túlsúlyosak esetében célszerű a KOMPLEX csomaggal indítani, mert ez már személyre szabott mintaétrendet is tartalmaz, amit a dietetikus csak neked, a preferenciáid és életviteled figyelembevételével állít össze.
Ha szimplán étrend-beállítást igényelsz a zsírégető programodhoz, akkor 2 alkalmas dietetikai konzultációra nevezz be –  ezen felül természetesen kérhetsz egyedi (feláras) mintaétrendet is!

 

 

 

[1] https://www.medscape.com/viewarticle/904770?fbclid=IwAR3A2ogMdBVKbaiOE6dVtk96xRPX9oK_0jLAD8tumhQx2DxuLlxCcUdjOD4#vp_3

[2] https://hvg.hu/gazdasag/20180323_Hiaba_a_propaganda_a_magyarok_tobb_mint_fele_egyaltalan_nem_mozog

iratkozz fel a hírlevelünkre, ha szereted az írásainkat

ezek is érdekelhetnek

Breyer Helga doktornő az infúzióterápiáról – videó

Hagyományos készítmények kontra infúzió: ahogy az orvos látja