Milyen a jó müzliszelet?

 

Ha elmész a boltba, sokszor azon kaphatod magad, hogy a roskadozó polcok előtt állva, hosszas hezitálás után választasz magadnak müzli- vagy energiaszeletet. Mert jól jön, ha nincs időd enni és edzés van, vagy épp reggeli nélkül rohansz el otthonról. És egészségesebb, mint a csoki. Vagy mégsem…?

 

Lehull a lepel

A polcokon sokfélét látunk: lehet az müzli-, fehérje- vagy energiaszelet, giant bar, raw bar, energiagolyó. Valóban jobbak ezek, mint a csokik? A válasz nem feltétlenül igen! Sajnos sok olyan van köztük, ami ugyan egészségesebbnek tűnik (a csomagoláson feltüntetett gabona-, gyümölcstartalma miatt),

ám az összetevői között csaknem azonos mennyiségű cukorral, telített zsírral és ízfokozóval találkozhatunk, mint a csokoládék esetében.

 

Felesleges összetevők

Ilyen szeleteket általában mindenki tart otthon – főleg, mert a mindennapi ételeink egyike lett és köztudottan egészséges. Gyakran diétás termékként gondolunk rá, egészen addig, míg el nem kezdjük olvasgatni a címkéiket.

Ezek találhatók bennük – és rájuk nem igazán van szükségünk… :

  • cukrozott extrudált gabonapelyhek
  • cukrozott sűrített tej
  • glükózfruktóz szirup
  • cukor
  • invert cukorszirup
  • karamellizált cukorszirup
  • nádcukormelasz
  • pálmazsír
  • részben hidrogénezett növényi zsír (pálmamag)

Ez persze nem azt jelenti, hogy nem lehet jó müzliszeletet kapni, hanem azt, hogy nem árt elővigyázatosnak lenned. Válaszd azokat, amelyekben magasabb a teljes kiőrlésű gabona, a magok és a gyümölcsök aránya! Az összetevők sorrendje mindent elárul, erről írtunk korábban.

 

Inkább csináld magad

Legjobban akkor jársz, ha te készíted el ezt az “életmentő” finomságot. Eredeti recept szerint zabpehely, reszelt alma, mogyoró és mandula szerepelt Maximilian Bircher-Benner zürichi orvos találmányában, amivel az emésztési gondokkal küzdőknek kívánt segíteni. Később persze az eredeti koncepciótól igen eltérő összetételű müzlik is születtek –  ez nem is baj, bátran elengedheted te is a fantáziád, csak arra figyelj, hogy ne folyékony édesítőkkel próbáld meg összeragasztani a készülő mixet…!

Miket javaslunk mi bele?

  • lapított zabpehely vagy más cukormentes gabonapehely – a megfelelő lassan felszívódó szénhidrát és B-vitaminok érdekében
  • cukormentes puffasztott gabona (pl: barna rizs, quinoa, amaránt) – levegőssé, könnyedé teszi a szeletet, mindemellett a szénhidráttartalma hozzájárul az energiapótláshoz
  • natúr olajos magok (dió, mandula, mogyoró, tökmag, lenmag, chia mag, szezámmag) – értékes telítetlen zsírsav tartalmuk hozzájárul a gyulladás csökkentéséhez és erősítik az immunrendszert
  • friss gyümölcs, gyümölcspüré, cukormentes aszalt gyümölcs, szárított gyümölcs, fagyasztott gyümölcs – vízben oldódó vitaminok és gyorsan felszívódó szénhidrátok forrásai, valamint az ízesítésben is fontos szerepük van
  • cukormentes étcsokoládé – nagy kakaótartalmú csokoládé amellett, hogy isteni ízt ad a müzliszeletünknek, a kakaóban lévő polifenolok révén kedvezően hat a keringési rendszer működésére is
  • ragasztáshoz: áztatott aszalt gyümölcs, cukormentes gyümölcspürék, natúr magvajak, kókuszolaj
  • ízesítéshez: holland kakaópor, kókuszreszelék, fahéj, vanília, kardamom, gyömbér, szüksés esetén édesítéshez: eritrit, stevia

 

Egy bevált recept

Ha teljesen megakadtál a választható alapanyagok széles választéka között, és nem tudod, hogy milyen arányokkal állítsd össze a saját szeleted, az alábbi egyszerű receptet érdemes kipróbálnod. Ehhez szükséged lesz zabpehelyre, datolyára, tökmagra, chia magra, kakaóporra és kókuszolajra.

A recept leírása itt érhető el. Jó kísérletezést!

 

Vásony-Dékei Zóra, a Sportkontroll dietetikusa

 

 

 

 

ezek is érdekelhetnek

Az ayurveda bölcselet azt mondja: feküdj le este 10-kor és kelj korán, reggel 6-kor – ezáltal a súlyproblémád megszűnik. Lehet, hogy ennek nem hiszel, de azért mégiscsak kíváncsi vagy, mi állhat e évezredes tanács mögött . Miért felelős az elégtelen alvás az elhízásért és a fokozódó szénhidrát-anyagcsere zavarért? És hogyan fordítható vissza a negatív tendencia csupán azzal, hogy többet és jobban alszunk? A nem alvás hazavágja az cukoranyagcserét Az alvásmegvonás és a romló anyagcsere közti kapcsolatot már régen bebizonyították. Egy 2012-es tanulmány leírja, hogy mit tapasztaltak 4 napon át történő alvásmegvonásnál a kísérletben résztvevőknél. 8.5 óra helyett 4 órával kevesebbet aludtak. Mi történt? Kimutathatóan a szervezetük inzulinérzékenysége 15%-kal romlott, a zsírsejteké egyenesen 30%-kal. (Itt olvashatsz róla: nnals.org/aim/article/1379773/impaired-insulin-signaling-human-adipocytes-after-experimental-sleep-restriction-randomized ) Egy másik, hollandok által végzett kísérlet még ennél is konkrétabb volt: a Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism című szaklapban megjelent eredmények szerint már egyetlen egy éjszaka folyamán történt alvásmegvonás (8 óra helyett 4 óra) 18-25%-kal csökkentette az inzulinérzékenységet! (Forrás: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2890361/ ) Ennél a kísérletnél az volt az érdekes, hogy olyan 1-es típusú cukorbetegeken végezték, akik inzulinoznak; kialvatlan állapotban igazolhatóan nagyobb inzulinadagra volt szükségük ahhoz, hogy a vércukor-szintjük normál tartományban maradjon az étkezéseket követően! Ugyanez az egészséges embereknél is igazolható, tehát ha éjszaka jóval kevesebbet aludtál a kívánatosnál, már az azt követő nap folyamán magasabbra ugranak ki az inzulin- és cukorgörbéid. Viszont a laikus ember számára azonban sokkal kézzelfoghatóbb az az információ, miszerint annak az embernek, aki napokon keresztül alvásmegvonást szenved el, lelassul az alapanyagcseréje: átlagosan 300 kalóriával kevesebbet éget el a nap folyamán. Ugyanakkor legalább ennyivel többet is eszik, és ezzel el is jutottunk az „álmos ember evéssel kompenzál” jelenséghez. Éhesebb vagy álmosan Ilyenkor megborulnak a hormonjaid, rögtön több is. Ne feledd, a szervezeted nagyon érzékeny műszer! Leptinből kevesebb termelődik, aminek viszont az a feladata, hogy jelezze: a gyomor tele van. Ez egyfajta „jóllakottság”-hormon, ami szabályozó szereppel is bír: ha kevesebb van belőle, a szervezet energiafelhasználása is lassul, eközben folyton ennivaló után áhítozol. Viszont több termelődik ghrelinből, az úgynevezett „éhséghormonból”, aminek hatására az agy éhségérzetet kelt. Nő a korzitolszint is, ami stresszhormon. Ez sokkal szélesebb körben ismert, erről azt is sokan tudják, hogy ha a nap végére is magas marad a szintje, akkor az komoly elalvási nehézségeket, álmatlanságot okozhat (tehát ördögi kör indul be), az inzulinrezisztenciát fokozza – és igen, növeli az éhségérzetet… Ráadásul a megfigyelések szerint az éjjeli baglyok (akik jóval éjfél után térnek nyugovóra) nem tudják megállni az evést ebben a napszakban sem, és gyakrabban kívánnak meg magasabb zsír- és szénhidráttartalmú nassolnivalókat. Mindez a kalóriahalmozásnak kedvez. Nem nehéz kiszámolni, hogy egy akár pár hétig tartó rossz periódus után több ezer pluszkalóriát köszönhetsz a felében-harmadában átvirrasztott éjszakáknak, ami persze mind a zsírpárnáidban rakódik le. Nincs új a nap alatt Általában az életvitelünket – azaz a felvett szokásainkat – tehetjük felelőssé a rossz alvásért, hiszen mutass csak egy – nem beteg – állatot, amelyik nem tud aludni! És ezzel vissza is kanyarodtunk az ayurvéda tanácshoz, de nem kell a világ túlsó világ feléről importálni bölcsességet, elég csak dédapáinkra gondolni: még mondogatták is, hogy ők leginkább tyúkokkal feküdtek és keltek. Nyugodtan vonj párhuzamot a civilizációs ártalmak (kütyük minden mennyiségben, megsokszorozódott ingerek, felgyorsult városi élettempó, rossz minőségű ételek és mozgáshiány stb.), az elromlott alvás és a mind többeket érintő elhízás / inzulinrezisztencia vagy cukorbetegség között, mert ezek között valójában direkt ok-okozati összefüggés van. Nincs új a nap alatt…. ezek hozzák el a könnyű álmot: • az életmódváltás itt is aranyat ér: a kiegyensúlyozott vércukor-szintet biztosító, tudatosan felépített étrend és az akár mindennapos (!) mozgás, sportolás – nem hirtelen, hanem fokozatosan bevezetve – csodát művelhet az alvással • lefekvés előtt 1-2 órával (tehát legkésőbb 21h körül) már lassíts: kapcsold ki a kütyüket, zárd ki a külvilágot, tompítsd a fényeket, és felejtsd el az edzést (maximum könnyű, rövid séta jöhet szóba) • közvetlenül lefekvés előtt érdemes utóvacsorázni (ha inzulinrezisztens vagy sportoló vagy), hogy elkerüld az éjszakai hypoglikémiát, ami szintén rontja az alvásminőséget (az utóvacsora egy kevés lassan felszívódó szénhidrát legyen, fehérjével) • a szoba ideális hőmérséklete 20 fok alatt van alváskor! • javasoljuk a melatonin szedését, amely egyébként sokkal többet tud az alvásszabályozásnál (olvass róla itt) • vannak egyéb természetes nyugtató hatású szerek (komló, citromfű, valeriana stb.), amelyek szintén segíthetnek • ha mindezek

Szuperhatékony és természetes: az inozit