UB-RA KÉSZÜLÜNK 5.rész: A testem sokkal jobbat érdemel

Gabi ajánlására megkeresett a Sportkontroll. Csatlakoznék-e a futóblogjukhoz, ami a készülés „kulisszatitkairól” szól, és eközben alávetem-e magam egy anyagcsere- és étrendi beállításnak? Két dolog miatt mondtam igent.

Egyrészt egész életemben egészségtelenül táplálkoztam. Bár ennek egyelőre nem érzem negatív hatását, de lassan közeledve a 40-hez, szeretnék ezen változtatni, hogy vigyázzak és megbecsüljem a testemet, ezt a csodálatos szerkezetet. Másrészt biztos vagyok abban is, hogy egy akkora kihívás, mint az UB 220 km-e és az azt megelőző edzések jelentette folyamatos és kemény terhelése jobban megy, ha a testem megkapja mindazt a táplálékot – mennyiségben és minőségben, – amit megérdemel.

Hihetetlen teljesítményekre volt eddig képes a szervezetem: megérdemli, hogy törődjek vele, és ne vackokkal tömjem!

A testem csodálatos szerkezetként többet érdemel

 

A kivizsgálás eleje

Így hát idén januárban egyeztettem időpontot a Sportkontrollos csapattal, és belevágtunk a közös munkába.

Kezdésként várt rám egy vérvétel, beleértve a terheléses vércukortesztet is, majd belgyógyászati és dietetikai konzultáció. A laborvizsgálat egy szombat reggelen volt, 120 percig tartott, a 0., a 60. és a 120. percben vettek tőlem vért. Közte zavartalanul olvashattam, ami kétgyerekes anyukaként igazi wellness volt számomra. Gyorsan, rá két napra került sor a tanácsadásokra.

Azt hiszem, számomra a dietetikussal való találkozás ígérkezett igazán érdekesnek. Tudtam, hogy egészségtelenül táplálkozom. Annyira, hogy a Sportkontroll előzetes kérdőívét kitöltve kezdtem igazán kellemetlenül érezni magam. Idézek, hogy érthető legyen, miről beszélek:

Kérjük, sorolja fel, mely ételeket nem kedveli!

Válaszom: zöldség, gyümölcs.

Kérjük, sorolja fel, mely ételeket fogyasztja rendszeresen, mik a kedvencei!

Válaszom: csoki, chips, ropi, vörös húsok…

A dietetikusnál

Szóval hétfő délelőtt találkoztam Gelencsér Adrienn dietetikussal. Átnéztük a kitöltött kérdőívemet, illetve a táplálkozási naplómat, amelyben 3 napon át rögzítettem, hogy mégis mit eszem. Ezek alapján Adrienn képet kapott rólam. Átbeszéltük a hétköznapi, és az edzés előtti-közbeni-utáni étrendemet.

Andi Inbody-lelete árulkodik az arányairól

Közben ő megmérte a testösszetételemet egy mérleghez hasonló eszközzel, melyre rá kellett állnom, és egy kart kellett megfognom. Nagyjából fél perc alatt megmutatta a szerkezet, hogy milyen arányban van a testemben az izom, a zsír és a víz, és hogy ezek hogy oszlanak el a testrészeim közt.

 

Ahogy a dietetikus látja

Andi testtömege a normál alsó határában van és testzsír-aránya is kevesebb az átlagnál. Ebben a sportágban gyakoribb az alacsony testzsír százalék, így nem is törekszünk arra, hogy hirtelen elkezdjen kilókat pakolni magára!  Ráadásul elmondása szerint jól érzi magát a bőrében. Ezzel egyetértésben a kitűztük minimum követelménynek, hogy a testtömeget és az összetételt meg kell tartania, semmiképp fogyhat a felkészülés során. Ha megy az étrendváltással, akkor örülni fogunk annak, ha sikerül  pár kg testzsírt illetve  izomtömeget felépíteni a megfelelő teljesítményhez! Andi ezt a tervet elfogadta, így ezzel el is indult a közös munka.

Andi étkezésének alapja a hagyományos magyar konyha, fehér pékáruval; naponta fogyasztott édességet;  a zöldség, gyümölcs elvétve volt felfedezhető a naplójában. Sejtette, hogy kell az étrendjén szobrászkodni majd és nyitottan, kitartóan hallgatta a jótanácsokat és tette fel a kérdéseket.

 

Elmondtam neki, hogy az alapétkezését kell mindenekelőtt az egészséges táplálkozás felé közelíteni, mert ezzel tudja a testét, anyagcseréjét felkészíteni az edzések és versenyek nem kis megterheléseire valamint a gyorsabb regenerációra. A napi 5-6x-i étkezés jó pont az étrendjében, amihez a Sportkontroll tányérmodelljét tettük hozzá, hogy minőségi is legyen az étkezés.  Tehát nála egy abszolút étrendi alapozást csináltunk.

Egy óra alatt sok új információ elhangzik, aminek a megértése, gyakorlatba átültetése ennél jóval többet igényel!

 

Nagyjából mindent rosszul csináltam

Abban maradtunk, hogy megpróbálok ráállni az ideális étkezési szokásokra a hétköznapjaimban, és ha 3-4 hét múlva találkozunk, akkor megnézzük, hogy haladtam, illetve akkor majd átnézzük a „sportgasztronómai” részt is, azaz azt, hogy mit-mennyi-mikor kell majd frissítenem a jövőben futás közben.

Esetemben a sima hétköznapi étrendi változtatatás is óriási kihívás. Nagyjából mindent rosszul csináltam, amit csak lehetett. Csak hogy néhány pontot említések:

  • le kell szoknom a reggeli (hajnali) napindító tejeskávémról, vagy növényi tejjel kell helyettesítenem
  • ébredés után egy órán belül meg kell reggeliznem; ez eddigi életemben úgy nézett ki, hogy 5:30-kor keltem, és 8:30 körül reggeliztem
  • megtudtam, hogy a reggeli a legfontosabb étkezés, és összetételét tekintve teljesen másképp kell kinéznie, mint eddig. Legyen benne „lassú szénhidrát”, azaz teljes kiőrlésű kenyér, zöldség, tejtermékből a „nem folyós” (pl: túró), viszont ne legyen benne „gyors szénhidrát”, ami nagyjából a cukor és a fehérliszt
  • be kell iktatni a tízórait és az uzsonnát, ami nem lehet nasi
  • ha nem bírom megenni az ebédet, ami nálam gyakran előfordul, akkor félre kell tennem a maradékot, és 2 órával később el kell fogyasztanom

És lássuk a „kiskapukat”, melyek kilincséről sajnos visszapattantam:

  • Krumpli, mint zöldség. A krumplit szeretem, minden formában. Gondoltam azzal letudom a napi zöldséget. Hát… a krumpli sajnos speciális eset, a gabonák csoportjába kell besorolni. Így a tányéron csak 25%-ot foglalhat el maximum.
  • A félrerakott ebéd maradékát megeszem uzsonnaként. Nem-nem! Az ebéd maradéka ebédnek minősül, azon felül kell még ennem uzsonnát is.

Mit mondhatnék? Kemény dió!

 

A belgyógyásznál

 

Ezután következett a belgyógyászati konzultáció: dr. Breyer Helga belgyógyász doktornővel néztük át a vérvételi eredményeimet. Elmondta, hogy melyik érték mit jelent, mit mutat, mire utalhat. Engem meglepett, hogy még azt is ki tudnák mutatni a véremből, ha az ízületeim be lennének gyulladva.

 

“Andinak ideális anyagcseréje van! Enyhe vashiányt jelzett a lelete, amire hosszútávnál figyelni kell a teljesítmény javítása és a regenerációs idő rövidítése céljából.

Illetve D-vitamin hiányos, ami az izomműködést, regenerációt rontja. A hosszútáv eleve próbára teszi az immunrendszert. D vitamin- hiány esetén szinte előre borítékolható egy felső légúti fertőzésekkel szemben mutatott fokozott fogékonyság!  Ezért el kell kezdenie D-vitamint pótolni.

A glikogénraktárait tölteni kell a metabolikus stabilitás biztosítása céljából, ezzel is javítva a futóteljesítményt és lerövidítve a regenerációs időt. Ebben tud segíteni a jól összerakott étrend és az átgondolt töltési- és frissítési terv!” (dr.Breyer Helga véleménye)

 

Szerencsére a vérképem szinte hibátlannak bizonyult. Sem gyulladás, sem komolyabb vitaminhiány, sem emésztési-, sem hormonális problémáim nincsenek. Egy dolgot írt csak elő Helga: hogy töltsük fel az immunrendszeremet és a vitamin készletemet, mert hiába van a megfelelő tartományban minden értékem, azért egy ekkora terhelés előtt, mint amire én készülök a következő hónapokban, jó lesz, ha felső határról indulok neki. Így most szedem a D-vitamint, a cinket, a magnéziumot. Ez utóbbit a pihentetőbb alvásért. (Ez bár a gyerekeimet nem némítja le az éjszakai időszakban, viszont amikor épp csendben vannak és pihennek, akkor én is mélyebben tudok aludni, így kipihentebb leszek).

Belgyógyászati konzultáció pipa. Találkozó 8 hét múlva. Akkor lesz egy vérvétel, hogy megnézzük, feltöltődtek-e azok a vitamin raktárak!

Írták: Palyik Andi és Gelencsér Adrienn 

iratkozz fel a hírlevelünkre, ha szereted az írásainkat

ezek is érdekelhetnek

7 hiba, amit a futók a versenyek előtt elkövetnek

Szoptató anya döntötte meg a 268 mérföldes Montane Spine Race rekordját