UB-RA KÉSZÜLÜNK 4.rész: A suszternek lyukas a cipője

Már többször megírtam, miként lettem a sport hívője. Most kihagyom, mert igazából nem vagyok jó futó. Tudom, sokakat ámulatba ejt, miképpen tudok helyt állni úgy, hogy másfél éve szültem a harmadik gyermekem, közben céget zártam be és újat indítottam el. És most jön a lényeg.

Mivel sokan kíváncsiak, hogyan tudom mindezt megoldani, röviden vázolom azért. Mostanában – a pihenőhetek kivételével – 60 km körüli heteim vannak. Ezt a mennyiséget négyfele osztjuk, van három rövidebb és egy hosszú edzés. Ez utóbbi a legjobb, mert péntek délelőttre esik, amikor babysiterre tudom bízni a kicsi lányom, én pedig elszabadulok  – és csak annyi a feladat, hogy lassan lefussam a 20-30 km körüli távot. Ez olyan, mint egy kirándulás.

Keményebb dió a többi: egyrészt feladatok vannak benne (pl. intervall vagy repülők), másrészt mindig alkalmazkodnom kell a körülményekhez.  Sokszor gondolok arra, hogy ez egy őrültség, hisz nincs megállásom. Aztán meg arra, hogy megállhatnék, de mit csinálnék? Bambulnék egy buta sorozatra vagy nyomkodnám a gépet, mert a munka úgyse fogy el?

Ezeket az órákat így sem mástól veszem el; és ha ezt feladom, akkor semmi nem maradt, ami az énidőm lenne. Ezzel próbálom magamban tartani a lelket.

Nóra, a tudatos – az edző szemszögéből

 

A külső szemlélő hatalmas sikersztorit lát, ha Nórára néz: sikeres üzletasszony, három gyerek anyukája, egy logisztikai zsonglőr, és még a heti 6-8 órányi futást is kigazdálkodja az idejéből. De a siker nem pottyant az ölébe, kőkeményen, következetes és tudatosan felépített munkával érte el.

Hihetetlen energiákat képes megmozgatni, nagyon precíz  szervező, egy perc üresjárat sincs a napjaiban! A tudatosság nem csak a szervezésben, de az edzései végig vitelében is jelen van. Mindent bevet, hogy a kiadott edzésfeladatot elvégezze a legjobb tudása szerint. Ha kell, fennmarad éjszaka az edzés miatt, ha kell, a gyerek különórája alatt rója a köröket, és mivel a legkisebb még nem önjáró, ezért az edzések egy részét tolja maga előtt babakocsiban.

Hasonlóan Helgához, maximalista, hajlamos a túlteljesítésre, de mivel már több éves közös múltunk van, így már megtanulta, hogy edzésmunkában a több munka nem feltétlenül hoz nagyobb eredményt, viszont sérüléshez vezethet. Beszámolóiban szerencsére nem fogja vissza magát, nem kell a sorok között olvasnom, bőséges infó áll a rendelkezésemre a hétről-hétre való tervezéshez.

Az UB trió legterhelhetőbb tagja, valószínűleg a leghosszabb táv birtokosa lesz májusban. 🙂

 

Nem elég csak futni

Van egy kis bökkenő ezzel a hosszútávfutással. Kifacsarom a szükségs órákat a futásra, pedig ez még nem elég…

Hét éve volt az első utcai versenyem, sokan voltak. Azóta még többen neveznek: manapság a BSI kétnapos versenyeket rendez a fővárosban. Lassan mindenki futócipőt húz, úgy tűnik. Közben a szakmai berkekben kitört a vita: a sportot profi szinten űzőket frusztrálhatja, mi végre ekkora hype olyan teljesítmények körül, amikor egy hétköznapi figura sportmúlt nélkül, nem sokkal a szintidőn belül teljesít ultratávot. Ha belegondolunk, a blogunk főszereplője, Palyik Andi is ilyen.

Pedig a legnagyobb hősök köztünk vannak: a hőstett nem önmagában a sok kilométer megtétele, hanem az odavezető út.

A mai civilizáció embere sem a napirendjéből, sem a fizikai állapotából adódóan nem elég szabad ahhoz, hogy a világ legtermészetesebb mozgásformáját űzze! Itt vagyok én: az utóbbi időkig hanyagoltam a nyújtást és az erősítésről is leszoktam, a sérülésveszély a futásmennyiséggel együtt nőtt. Azon kaptam magam, hogy háton nem tudok aludni: görcsös fájdalom húzta össze a jobb oldalam csípőtájékon.  A zsibbadó lábujjaim emlékeztettek a régi porckorongsérvemre. A felsőtestem izmainak szublimációját csak a 12 kilós gyerek cipelgetése akadályozta meg, és persze adott a féloldalas tartásnak.

Ennél a képnél Zákány Gergő azt kérte, hogy ugorjak a levegőbe kecsesen, de ami ment a másik hölgynek, nekem nem, annyira fájt mindenem (épp egy 64-es hetet zártam).

Mindenem fáj, ha elhanyagolom a nyújtást

Nem adja magát könnyen ez a futkorászás egy bizonyos km-szám fölött: párosulnia kell egyéb edzésmunkával, megfelelő táplálkozással és regenerációval! Így elővettem a hengert a nyújtáshoz illetve törekszem legalább másnaponta 20 perceket erősíteni, mielőtt a kicsi felébred. Remek személyi edzőim voltak a szülés előtt, megvannak a gyakorlatok leírásai és fotói… az izmok meg visszajönnek előbb-utóbb 😛

Még az utólagos szénhidrát-töltés is sokszor elfelejtődött a nagy kapkodásban. A frissítés még csak-csak működik –működnie kell, különben 10 km-t se tudnék bekómálás nélkül abszolválni, de a pre- és post workout kaja már keményebb dió. No, ez el is kezdett meglátszani a testösszetételemen: fogytam, de főleg izomból.

Vitaminokat és ásványi anyagokat se szedtem sokáig, töredelmesen bevallom. Át is estem a ló másik oldalára, elkezdtem önteni magamba a különféle poros és liposzómás készítményeket, mert a lódarázs multivitamin kapszuláktól ránézésre is elfog a fulladás.

Íme, a vitamin- és ásványi anyag arzenálom

A dietetikus szemszögéből

A hosszútávfutás során nagyon gyakori, hogy ha nem ügyelünk a napi tápanyagbevitelre, akkor a szervezet a zsír mellett könnyen veszíthet az izomból is. Ez látszott Nóra februári Inbody eredményein. A napi összkalória-bevitel fedezi a szükségleteket (nagyobb fogyás nem következett be), viszont a makrotápanyagok aránya nem optimális, ugyanis izomvesztés történt.

Ilyen edzésterhelés mellett fokozott figyelmet kell fordítani mind a szénhidrát, mind a fehérjebevitelre, különösen az edzés körüli időpontokban!  Főleg arra kell ügyelni, hogy az edzés utáni visszatöltés ne maradjon el. 😉

Praktikus tanácsként azt javasolnám, hogy már a futás előtt legyen elkészítve a töltésre szánt finomság (pl. erdei gyümölcsös turmix: tej + erdei gyümölcs + zabpehely), vagy banános túrókrém (joghurt + túró + banán kombinációból), hogy az idő szűke ne legyen indok a töltés elmaradására. Fontos: ez ne helyettesítsen főétkezést!

Nóra megkért, hogy a vitaminbevitelét is nézzem át, mert elkezdett fájni a hasa.  Arra jutottam, hogy ez nagyjából megfelel a sportolói ajánlásoknak, a probléma vele az, hogy a mennyiségek a hagyományos táplálékból származó tápanyagbevitel nélkül értendők…

A zsírben oldódó vitaminok esetében azért kell ügyelni a bevitt mennyiségre, mert lassabban ürülnek ki, és a hypervitaminózis (túlzott vitaminbevitel) több tünetet is okozhat. A-vitaminból a túlzott bevitel például kedvezőtlenül hathat a csontokra. Ezért fontos azzal foglalkozni, hogy a kiegészítőkből mennyi vitamint fogyasztunk a normál táplálkozás mellett! Vízben oldódó vitaminokból az extra mennyiség a vesénket terheli (a fölösleg ugyanis vizelettel távozik). Muszáj a vizelet színét ellenőrizni, mivel nagyon jó jelzője a hypervitaminózisnak (és a dehidratációnak). C-vitamin  túladagolása önmagában előidézhet emésztőrendszeri panaszokat és egyes feltételezések szerint az edzésadaptációt is ronthatja.

Ásványi anyagok közül sportolás során a magnéziumot, kálciumot és a nátriumot emelném ki. Magnézumbevitelre állóképességi sport esetén legalább 4-600 mg/nap ajánlott, ezt Nóra kipipálhatja a Cormin porral, de a kalciumbevitele már hiányos. Naponta kb. 0,5 liternek megfelelő tejterméket ajánlott fogyasztani, edzés utáni tejturmix, reggeliben túró, kisétkezések során joghurt formájában. Nátriumból 8-10 g javasolt naponta, ilyet Nóra most nem szed: a pótlásra szintén ügyelni kellene, mert az izzadás során jelentős mennyiségű veszteség lép fel.

Írták: Sári Nóra, Barát Gabi és Vásony-Dékei Zorka 

iratkozz fel a hírlevelünkre, ha szereted az írásainkat

ezek is érdekelhetnek

UB-ra készülünk 12.rész: Célba értünk

UB-ra készülünk 11.rész: Az utolsó bejelentkezés