Regenerálódj megfelelően!

Dékei Zóra, dietetikus cikke

Jellemző rád, hogy próbálsz a lehető legtöbb dologra odafigyelni, de még mindig nem vagy eredményes a megmérettetéseken? Másnap úgy érzed magad, mintha átment volna rajtad az úthenger? Lehet, a regenerációdban van a hiba.

Mindenkivel megesik…

… hogy dolgos nap után teljesíted az aznapi edzést, majd gyorsan bekapsz egy vacsorát. Jó esetben sovány csirkemelles szendvicset választasz, rosszabb esetben egy 4 sajtos pizzával jutalmazod magad – de előfordul az is, hogy elhívnak valahova, és a nagy beszélgetések, koccintások közepette elfelejtesz enni. Kerüld el ezeket a hibákat, mert az edzés utáni regenerációd bánja!

Mit tegyél?

Az edzésterhelést követően:

  • a legelső a megfelelő folyadék- és elektrolitpótlás
  • ezt követi a máj és izomzat glikogénraktárainak újratöltése, jó minőségű szénhidrátforrásból
    és a szövetek sérüléseinek helyreállítása, új szövetek építése érdekében a megfelelő fehérjebevitel

Ezért nem kaphatsz be “akármilyen vacsorát”!

A 3 fő szemponton túl persze ott egy sor egyéb tényező: a jó vitamin- és ásványi anyag ellátottság, megfelelő minőségű és időtartamú alvás, a lazító masszázs vagy a szaunázás.

Ez volt az elmélet – lássuk a 3 fő szempontot a gyakorlatban!

Hidratálj, hidratálj

A mozgás során a verejtékezés mértéke akár elérheti a 2 liter/órát is: nem is kérdés, hogy az elvesztett folyadékot vissza kell adnod a szervezetednek. Nem csak a szomjúság jelzi azt, hogy inni kéne! (Bővebben a témáról itt olvashatsz.)

Előzd meg a testi tüneteket és törekedj az általános jó hidratáltság elérésére (edzésen kívül napi min 2-3 liter!) és ügyelj arra, hogy edzés végén minél hamarabb elkezdd a pótlást, legalább 1-2 pohár vízzel, hosszabb terhelések után izotóniás itallal!

Speciális folyadék? – persze nem a sörre gondoltunk…

Intenzív terhelés után indokolt lehet regeneráló ital fogyasztása is, mely együttesen tartalmaz könnyen emészthető szénhidrátot és fehérjét, valamint vitaminokat és ásványi anyagokat. (Ezekkel egyszerűen és gyorsan megoldható, hogy minden szükséges tápanyag pótlásra kerüljön.) Használata előtt kérd ki dietetikusod tanácsát!

A raktárakat is fel kell tölteni

Tested fő mozgatórugója a terhelés során a szénhidrát, melynek megfelelő bevitelére a nap folyamán és az edzés közeli időpontokban is ügyelned kell. Vagyis állandóan. A szénhidrát a máj és a vázizomzat glikogénraktáraiban tárolódik.

Ezek a raktárak teljesen sosem meríthetőek ki, de az intenzív sporttevékenység drasztikusan csökkentheti mennyiséget!

Feltöltés folyamatban…

A legjobb eredményt akkor éred el, ha a mozgás után röviddel (ekkor a leggyorsabb a glikogén szintézis), könnyen emészthető, gyorsan felszívódó szénhidrátot fogyasztasz. Ennek mértéke 0,75-1g/ testsúly kilónként – ez persze egy általános ajánlás, a neked megfelelő mennyiségről kérdezd dietetikusod!

Majd, ha az étvágyad és egyéb körülmények is lehetővé teszik, hagyományos ételekkel folytathatod a töltést – persze a sport szempontjából ideális alapanyagok kiválasztásával.

 

Kerüld el az izomsérüléseket!

A jó regenerációhoz elengedhetetlen a megfelelő fehérjebevitel, amit a legtöbb sportoló szem előtt is tart. A probléma az, hogy ezt eltúlozzák és legtöbbször szénhidrát nélkül teszik. Szénhidrát hiányában pedig a fehérje sem fog jól eljutni a célhelyre…

 

Ebéd-vacsora edzés után? – persze!

Ne felejtsd el, hogy az elhasznált raktárak szénhidráttal tölthetőek vissza és ezek felelnek a vércukorszint stabilitásáért is. De a felépítő folyamatokban a fehérje is kulcsszerepet játszik. Ha tehát elérkezett a főétkezés ideje válogass a lassú felszívódású alapanyagok (bővebben a témáról itt olvashatsz) a sovány fehérjeforrások közül (pl. csirkemell, sovány túró). A tányérod azonban akkor lesz teljes, ha színesíted zöldségekkel is (pl. friss saláta, grill zöldség, zöldségkrémek)!

iratkozz fel a hírlevelünkre, ha szereted az írásainkat

ezek is érdekelhetnek

7 hiba, amit a futók a versenyek előtt elkövetnek

Szoptató anya döntötte meg a 268 mérföldes Montane Spine Race rekordját