FUTÓKNAK SOROZAT 3.rész: Megéri a folyamatos tankolás!

Á, én nem viszek magammal semmit, csak cipelni kell, a frissítőpontokon úgyis van valami…” Gyakran hallani ezt hosszútávot teljesítőktől. Na de mennyire jó ez a szervezetnek? Jó az, ha hagyjuk teljesen kimerülni, majd időnként kap pár pofont cukorsokk formájában?

 

Üzemanyag nélkül nem jutsz messzire!

 

Tapasztaltad már biztosan, hogy mész egy jó tempóban, élvezed minden percét és BUMM: egyszer csak a tested nem akar szót fogadni, bár fejben még erős vagy.  Mint amikor az autód is elkezd döcögni, akármennyire is nyomod a gázt.

Mi történt? Kifogyóban az üzemanyagod.  

A legjobb ezt megelőzni, és már úgy a rajthoz állni, hogy a tartalékaid rendesen fel vannak töltve. Elvégre egy hosszú autóútnak se indulsz neki üres tankkal.

TIPP: Gyere el a FUTÓKNAK ÉS EGYÉB ÁLLÓKÉPESSÉGI SPORTOLÓKNAK szánt workshopunkra (2019 április 12)! A helyek fogyóban vannak, ezért időben szükséges regisztrálni. Más témában is tartunk csoportos kurzusokat, ITT tudsz szétnézni.

Ha fizikailag fáradsz, akkor lemerülőben vannak a glükóz-tartalékaid

Kulcsszó: MEGELŐZÉS

 

Az előbb leírt folyamat nagyszerűen megelőzhető egy jól kivitelezett versenyfelkészüléssel, melyről korábbi cikkünkben írtunk, illetve egy okosan megtervezett folyamatos töltéssel. Csakhogy nem mindegy, mivel töltesz!

 

Mi a legjobb frissítő?

 

Hosszan tartó fizikai terhelés során a szervezeted a szükséges energiát a szénhidrát-raktáraiból biztosítja,

így amikor a teljesítmény visszaeséséről beszélünk, egyértelműen a glikogénraktárak apadása tehető felelőssé!

Ez egy természetes folyamat, teljesen meggátolni nem tudjuk! Azonban ennek  ideje kitolható és ezáltal a folyamat lassítható, amennyiben a szervezet számára könnyen hozzáférhető szénhidrátokat veszel magadhoz.

Ez kivitelezhető izotóniás italokkal, egyszerű vagy komplex szénhidrát tartalmú gélekkel, szeletekkel: attól függően, mit tolerál és hasznosít a szervezeted legjobban.

 

Mikor kellenek a rostok a pótlásban?

 

Beszéljünk egy kicsit a rostokról. Itt azt kell figyelembe venned, hogy azonnali visszatöltésről, vagy egy kiegyensúlyozott pótlásról beszélünk. Mert míg előbbi esetében a rostok kifejezetten gátló hatásúak, az utóbbi esetében előnyösek lehetnek. Miért?

Gyors visszatöltés esetében azok a termékek jók – az egészséges táplálkozás alapelveivel ellentétesen – amelyek rostban viszonylag szegények: pont azért, hogy a glikogéntöltés hamar megvalósuljon. Ahogy azt sokat hangsúlyozzuk, a rostok fogyasztása a mindennapi étrendben abban segít, hogy lassítsa a szénhidrátok felszívódását és ezáltal kiegyensúlyozott vércukor-, és inzulinszintet biztosítson a nap folyamán; azonban pont ez a tulajdonsága az, amivel a verseny alatti gyors visszatöltés korlátokba ütközne.

Ezért figyelni kell arra, hogy ha eléheztél, akkor rostban szegény, minél inkább hígabb szénhidrátokhoz nyúlj, mivel ezek ürülnek leggyorsabban a gyomrodból és gyorsan felszívódnak a vékonybélből. Ezekre a rostban szegény, főként egyszerű szénhidrátokból (mono- és diszacharidokból, mint például glükóz, fruktóz, szacharóz, maltóz) álló termékekre azonban jellemző, hogy ozmotikus szempontból kedvezőtlenek, így gyakrabban váltanak ki emésztőrendszeri problémát (gyomorfájás, hasmenés), valamint undort is, az intenzív édes ízük miatt!

Kis mennyiségben rostot tartalmazó falatok mehetnek a verseny alatt

 

Ezért is jobb a kiegyensúlyozott pótlás! Amennyiben sikerült jól felkészülni a versenyre, és a terhelés során nem akkor kezdesz el tölteni, amikor már baj van, akkor bátran vihetsz magaddal összetettebb szénhidrátokat (pl. maltodextrin, keményítő) és ezzel együtt kis mennyiségben rostokat is tartalmazó termékeket (pl. gabonatartalmú müzliszeleteket).

Ezek ugyanis segítenek abban, hogy kiegyensúlyozottabb legyen a vércukor- és inzulinszinted, ezáltal pedig támogatod a folyamatos sportteljesítményed.

 

Take home message:
  • Állóképessségi terhelés során a folyamatos szénhidráttöltés igazoltan javítja a sportteljesítményt!
  • A tankolás menete: 1 órát meghaladó sporttevékenység esetén óránként 30-80 g szénhidrát fogyasztása javasolt (0,7-1g/ttkg) – optimális esetben 20-30 percenként időzítve a bevitelt. Ennél nagyobb mennyiség bevitele nem jár további előnyökkel, sőt, gyakran emésztési panaszokat okozhat.
  • Ne feledkezz meg a folyadékbevitelről sem! 15-20 percenként 2-3 dl folyadékot fogyassz el! Amennyiben izotóniás italt viszel magaddal, 4-8%-os szénhidráttartalmú terméket válassz, a szénhidrát-tartalmát pedig kalkuláld bele az összmennyiségbe!

iratkozz fel a hírlevelünkre, ha szereted az írásainkat

ezek is érdekelhetnek

7 hiba, amit a futók a versenyek előtt elkövetnek

Szoptató anya döntötte meg a 268 mérföldes Montane Spine Race rekordját