Az edzés és a szénhidrátok

Ha elkezdted az edzéseket, nagyon kell ügyelned a szénhidrátokra! Ugyanis ezek adják a napi energiabeviteled legnagyobb részét, és ha ezekből az edzéseidhez illeszkedően eleget és megfelelő minőségűt eszel, akkor jó eséllyel képes leszel a maximumon pörögni. Ellenkező esetben enervált leszel és hamar kifulladsz.

Miben van szénhidrát (CH)?

Az általános tévhittel ellentétben, nem csak a gabonából készült ételekben, meg a zöldségben, gyümölcsben, de a tejben, joghurtban, kefirben is!

Mi most a gabona alapú ennivalókra (kenyér, pékáru, keksz, müzli, különféle köretek) térünk ki. Nyilván szeretnéd az edzéseidet jó erőbeosztással végigcsinálni, márpedig ehhez lassabban felszívódó, teljes kiőrlésű változatokat kell fogyasztanod. Ezek a futók edzéseit sokszor megkeserítő „nagydolog” problémára is enyhítést hozhatnak, mert rendezik azt a mindennapokban.

1. Túl sok fehérlisztes kaját eszel

Úgy gondolod, hogy mivel rendszeresen edzel, megengedheted magadnak a fehérlisztes kenyeret, pékárut, kekszet. De a velejáróikat valószínűleg annyira nem csíped:

• A kisebb rosttartalom miatt sokkal gyorsabban elmúlik a jóllakottságérzet, így hamarabb éhes leszel, a nap végére összességében több energiát fogyaszthatsz (hízhatsz).
• Talán nem is tudod, de sok fehérlisztes pékáru rengeteg zsírt tartalmaz, tehát hizlal.
• Legrosszabb esetben pont edzés közben fogy el az energiád, ezért nem lesz hatékony az edzésed, nem tudsz jól koncentrálni sem.

Ezek hatására rosszabb lehet az edzésadaptáció és súlygyarapodás léphet fel.

Mit tegyél?

Térj át a teljes kiőrlésű (TK) változatokra:

• a címkén olvasd el az összetevőket, és azokat a termékeket válaszd, amelyeknél az első helyen TK liszt áll (ebből van bennük a legtöbb)
• rizsből bashmatit vagy barna típusút fogyassz
• tésztából a TK-t vagy durumliszteset válaszd
• Rakott-töltött ételeknél ezeket a gabonákat vagy az ezekből készült liszteket használd: zab(pehely), köles, hajdina, bulgur, quinoa!
• Otthon készíts kekszet, palacsintát, muffint, úgy, hogy fokozatosan növeld a TK lisztek (pl.: TK tönkölybúzaliszt, zabliszt, TK búzaliszt stb.) arányát!

Ne aggódj, egy kis kísérletezéssel nagyon finom ételek készíthetők ezekből! Ha bizonytalan vagy, itt megmutatják neked, hogyan.

2. Túl kevés szénhidrátot eszel

Azt hiszed, hogy a null CH-s vacsorák fognak hozzásegíteni a fogyáshoz, vagy nem is vagy éhes, vagy lusta vagy edzés után már rendesen enni, nem eszel edzés előtt, mert „kímélni akarod a gyomrodat”… Ezer kifogásod lehet arra, hogy miért is nem eszel elég szénhidrátot, de az biztos, hogy tévúton jársz!

Mit tegyél?

• Általános szabály reggeli-ebéd-vacsorára: TK gabonát fogyassz! De ha lehet, kisétkezéskor is iktasd be keksz, rágcsa stb. formájában.
• Ha edzés előtt több mint 30 perccel eszel utoljára, akkor is TK gabonás ételt válassz!
• Ha esti futásod után már kerülnéd a kenyeret, akkor készíts magasabb CH-tartalmú zöldségből vagy gabonából ételt: pl. túrós zabpalacsintát, vöröslencsés tojáslepényt.
• Dietetikussal csináltass testösszetétel-mérést, hogy kiderüljön, mi lenne az ideális izom-zsír arányod, és írj táplálkozási naplót, hogy megállapíthassátok, min kell változtatnod ahhoz, hogy a CH-beviteled az edzéseidhez és céljaidhoz illeszkedjen!

3. Rosszul állítod össze a reggelidet

Futók körében is népszerű reggeli a tejjel, gyümölccsel készített cukros müzli, feldolgozott gabonapehely, de ez a napi energiaszintedet teljesen hazavághatja, és az edzésmunka sem lesz hatékony. Ennél talán csak az rosszabb, ha úgy indulsz el reggel intenzív edzésre, hogy nem is ettél előtte.

Mit tegyél?

• Reggelire a natúr, cukormentes gabonakása (pl. zabpehelyből, árpapehelyből, búzapehelyből stb.) muffin, keksz cukormentes kakaóporral, kókuszreszelékkel, fahéjjal, mákkal ízesítve, túróval kiegészítve ideális energiaforrás.
• Süss hétvégén nagyobb mennyiségű kekszet, muffint, így elkerülheted a hosszas reggeli készülődést!

4. Nem készülsz fel a versenyre

Nem a futásokra gondolunk itt, hanem az evésre. Talán nem vagy vele tisztában, mennyire fontos a verseny előtti CH-bevitel (lásd a carboloadingról szóló nagy sikerű írásunkat!). Bár lehet, hogy hallottál már róla, ezért előszeretettel tésztapartizol, de ez nem mindenkinek válik be…

Mit tegyél?

Nincs egyenrecept, mert mindenki másképp reagál. Az viszont biztos, hogy a verseny előtti nap és a versenynap étkezését tudatosan kell kialakítani, sőt már jóval a verseny előtt le kell tesztelni (ad-e elég energiát, nincs-e hasmenésed tőle stb.), mert a végső teljesítményben sokat nyom a latban ez a tényező. Érdemes ilyenkor is sportdietetikus tanácsát kérned.

TIPP: A Sportkontrollban időről időre tartanak workshopot a dietetikusaink kifejezetten állóképességi sportolóknak. Érdemes figyelned a kínálatot itt: www.sportkontroll.hu/workshopok 

oszd meg ismerőseiddel, ha tetszett

iratkozz fel a hírlevelünkre, ha szereted az írásainkat