A fehérjékről

Nem véletlen, hogy a fehérje másik neve protein. Tudtad, hogy ez a protosz szóból ered, ami ‘elsődlegest’ jelent? A fehérje pedig a testünk alapvető, elsődeleges építőeleme. Egy sportoló számára kiemelten fontos, hogy elegendő fehérjét fogyasszon.

De mennyit is?

A szakemberek azt ajánlják, hogy egy egészséges felnőtt annyiszor 0,8 grammot számoljon, ahány kg az ideális testsúlya. De ha sportolsz, akkor ezt a mennyiséget nyugodtan megszorozhatod akár kettővel (a hivatalos ajánlás szerint a határ ilyenkor: 1,2-1,5-2g/ttkg).

Azaz: ha 60 kiló vagy és rendszeresen futsz, akkor 1,2 – 1,5 g *60 = 72 – 90 gramm fehérjéről jó, ha gondoskodsz minden nap!

Miért is olyan fontos ez, ha sportolsz?

A fehérjék aminosavakból állnak (jó sokféléből), és ezek közöttvannak olyanok, amelyeket a testünk nem képes előállítani. Ha akár csak egy ilyen esszenciális aminosavból nem eszel eleget, akkor a szervezeted bizony a saját izmaidból fogja azt elvonni.

A teljes értékű fehérjék az összes ilyen esszenciális aminosavat tartalmazzák! A vegáknak rossz hír, de csak a hús, a hal, a tojás, tej és tejtermékek tartoznak ide. A növényi eredetű fehérjék nem teljes értékűek. De azért elég sok fehérjét tartalmaznak a gabonák, száraz hüvelyesek és az olajos magvak is – ezt jó, ha tudod.

Remek fogyasztószer!

Kevesen vannak vele tisztában, de a fehérje nagyon szerethető speciális tulajdonságokkal bír:
Rendszeres fogyasztásával gyorsíthatsz az alapanyagcseréden. Ha kiadósabb fehérjetartalmú ételt eszel, utána több kalóriát fogsz elégetni.
Közismerten telítő szerepe van, ami főleg a húsoknál és a tejtermékeknél figyelhető meg.

Ahhoz, hogy ezeket az előnyöket maximálisan ki tudd használni, figyelj arra, hogy a reggeli, ebéd, vacsora, valamint az edzés utáni pótlás mindenképp tartalmazzon teljes értékű fehérjét! Ha a testsúlyodra ügyelned kell, akkor ez sovány fehérje legyen: pl. zsíros túró helyett válassz cottage cheese-t, zsíros sajtok helyett csak soványat, egész tojás helyett csak annak fehérjét edd, zsíros hús helyett válassz soványat vagy sovány halat stb.

A leggyakoribb tévedések a fehérje körül

1. Lehet, hogy azt hiszed, a jó fehérje = hús. Ez butaság. Mutatunk néhány példát, miben mennyi fehérje van:

  • 2 db tojás – 10g
  • fél doboz sovány túró – 20g
  • 2-3 közepes szelet sovány sajt – 10-15g
  • normál adag hal – 30g

2. Általános tévedés az is, hogy a vöröshúsban több a fehérje. Míg egy női tenyérnyi sovány sertéshús 16g fehérjét, addig ugyanennyi csirkemell 24 g fehérjét tartalmaz!

3. Hiba, ha elintézed annyival a reggeli fehérjebevitelt, hogy a kásádba teszel egy doboz joghurtot vagy a tejeskávédba 1 deci tejet. Egyrészt ebben a korai napszakban nem javasoljuk ezeket a tejtermékeket, azok gyors felszívódása miatt (az inzulinszintet megdobja), másrészt ezek ebben a mennyiségben csupán 3-5 g fehérjét tartalmaznak…

4. Rosszul teszed, ha edzés után magában iszod a fehérjeitalod. Muszáj, hogy magadhoz vegyél gyors szénhidrátot is, hisz a vércukorszintet ilyenkor stabilizálni kell, és a szénhidrát a fehérje beépüléséhez is szükséges! A fehérjeital tartalmazzon tejet vagy egyél mellé gyümölcsöt is!

5. Hosszabb edzésekre, túrákra sokan csak BCAA-t visznek magukkal.Lásd az előző pontot: nem elég!

6. Ha vegetáriánus vagy és elutasítod az állati eredetű, teljes értékű fehérjéket, akkor nagyon kell ügyelned a kombinálásra. Össze kell hangolnod a növényi fehérjéket úgy, hogy az összes aminosav beviteléről gondoskodj. Ehhez érdemes dietetikus segítségét kérned, különösen, ha aktívan sportolsz is.

iratkozz fel a hírlevelünkre, ha szereted az írásainkat

ezek is érdekelhetnek

Nem működik sokáig a nőknél a drasztikus szénhidrát-megvonás?

Túlélő trükkök karácsonyra